התכנית כוללת 3 שבועות הכנה, במטרה להכניס ליכולת בסיסית של 10 דקות ריצה רצופה (כ- 1-1.5 ק"מ).
התכנית בשלושת שבועות ההכנה משלבת אימונים בסיסיים, עם אפשרות לעומס נוסף, שמתאים לכאלו שהאימון יחסית קל להם (בדר"כ יתאים לכאלו שמסוגלים לרוץ כבר 10 דקות רצוף).
בתום תקופת ההכנה תתחיל התכנית הממוקדת ל-5 ק"מ
בכל שבוע ארבעה אימוני ריצה:
אימון ראשון – פארטלק – שינוי קצב.
אימון שני – עליות – במטרה לשפר סבולת כוח ומהירות (בהמשך התכנית אימון העליות ישתנה לאימון מהירות במישור).
אימון שלישי – נפח – האימון הארוך של השבוע.
אימון רביעי – רשות – אימון קצר וקל יחסית.
במידה ופספסתם אימון במהלך השבוע, אין להשלים בשבוע אחרי (עדיפות תמיד לאימונים האיכותיים – פארטלק ועליות).
יש לבצע את האימונים אחד לאחד ולא להוסיף או לגרוע (התכנית מנוהלת בעומסים ונבנית משבוע לשבוע).
אימון פארטלק (משחקי מהירות)
אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
8 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 22 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 32 דקות, מתוכם 6 דקות ריצה.
רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי):
ניתן להוסיף 5 דקות ריצה רצופה ללא קושי נשימתי (את הריצה יש להוסיף לפני השחרור).
אימון פארטלק (משחקי מהירות)
אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
10 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 27:30 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 37:30 דקות, מתוכם 5 דקות ריצה.
רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי):
ניתן להוסיף 5 דקות ריצה רצופה ללא קושי נשימתי (את הריצה יש להוסיף לפני השחרור).
אימון רצף משולב פארטלק (משחקי מהירות)
אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
פעם אחת את הסט הבא:
4 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל שיימשך 18 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 28 דקות, מתוכם 9 דקות ריצה.
רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי):
ניתן להוסיף 5 דקות ריצה רצופה ללא קושי נשימתי (את הריצה יש להוסיף לפני השחרור).
אימון רשות
האימון אינו חובה כלל.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
6 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 12 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 3 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 20 דקות מתוכם 4 דקות ריצה.
רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי), ניתן לשנות את החלק העיקרי ל:
6 פעמים את הסט הבא:
האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
אצן (שלב 1)
דגשים:
לבצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות לכל רגל בטווח תנועה שמאפשר איכות מיטבית.
גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס").
שימו לב! במידה ומצליחים לבצע יותר מ-15 חזרות באיכות טובה בגרסה הראשונה (שתי רגליים על הרצפה), ניתן ישר להתקדם לגרסה השנייה (רגל אחת על הרצפה)
דגשים:
יש לבצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות.
עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה.
דגשים:
לבצע 2-3 סטים של 10-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.
פלאנק דינאמי
דגשים:
לבצע 10 מחזורים. בהתחלה ניתן לנוח מספר שניות בין מחזור למחזור ב-"עמידת שש". בהדרגה – לצמצם את ההפסקות ואף לוותר עליהן.
חיזוק שכמות וזוקפי הגב
דגשים:
לבצע 10-15 מחזורים עם הפסקות קצרות או ללא הפסקה.
הערה חשובה מאוד!!
יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.