שבוע הכנה מספר 1

תקופת ההכנה

  • התכנית כוללת 3 שבועות הכנה (סוג של טרום עונה), במטרה להכניס ליכולת בסיסית של 12-15 דקות ריצה רצופה (כ- 1.5-2 ק"מ).
  • התכנית בשלושת שבועות ההכנה משלבת אימונים בסיסיים, עם אפשרות לעומס נוסף, שמתאים לכאלו שהאימון יחסית קל להם (בדר"כ יתאים לכאלו שמסוגלים לרוץ כבר 12 דקות רצוף).
  • בתום תקופת ההכנה תתחיל התכנית הממוקדת ל-10 ק"מ.

הנחיות כלליות

  • התכנית מבוססת על מחזוריות של 1:2 – כלומר, שבועיים מעלים עומסים, שבוע מורידים עומסים.
  • העומסים מתוכננים על בסיס נפח שבועי של זמן מצטבר (כולל הערכת מרחק).
  • סה"כ מתוכננים 15 שבועות + שבוע 16, בו ניתן לבצע מדידה למרחק 10 ק"מ במסגרת עצמאית או תחרות.

בכל שבוע ארבעה אימוני ריצה:

אימון ראשון – פארטלק – שינוי קצב.

אימון שני – עליות – במטרה לשפר סבולת כוח ומהירות (בהמשך התכנית אימון העליות ישתנה לאימון מהירות במישור).

אימון שלישי – נפח – האימון הארוך של השבוע.

אימון רביעי – רשות – אימון קצר וקל יחסית.

במידה ופספסתם אימון במהלך השבוע, אין להשלים בשבוע אחרי (עדיפות תמיד לאימונים האיכותיים – פארטלק ועליות).

יש לבצע את האימונים אחד לאחד ולא להוסיף או לגרוע (התכנית מנוהלת בעומסים ונבנית משבוע לשבוע).

אימוני הריצה

אימון פארטלק (משחקי מהירות)

אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

7 פעמים את הסט הבא:

  • דקה ריצה קלילה, ומיד אחריה 2 דקות הליכה (התאוששות).

לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 21 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 31 דקות, מתוכם 7 דקות ריצה.

רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי):

ניתן להוסיף 5 דקות ריצה רצופה ללא קושי נשימתי (את הריצה יש להוסיף לפני השחרור).

אימון פארטלק (משחקי מהירות)

אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

10 פעמים את הסט הבא:

  • דקה ריצה קלילה, ומיד אחריה 2 דקות הליכה (התאוששות).

לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 30 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 40 דקות, מתוכם 10 דקות ריצה.

רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי):

ניתן להוסיף 5 דקות ריצה רצופה ללא קושי נשימתי (את הריצה יש להוסיף לפני השחרור).

אימון רצף משולב פארטלק (משחקי מהירות)

אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

פעם אחת את הסט הבא:

  • 5 דקות ריצה קלילה ללא קושי נשימתי ומיד אחריה דקה הליכה (התאוששות). חשוב להקפיד שהריצה תהיה בקצב קל, גם אם אתם מסוגלים לקצב מהיר מכך.

5 פעמים את הסט הבא:

  • דקה ריצה קלילה, ומיד אחריה 2 דקות הליכה (התאוששות).

לאחר התרגיל שיימשך 16 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 31 דקות, מתוכם 10 דקות ריצה.

רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי):

ניתן להוסיף 5 דקות ריצה רצופה ללא קושי נשימתי (את הריצה יש להוסיף לפני השחרור).

אימון רשות

האימון אינו חובה כלל.

ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

6 פעמים את הסט הבא:

  • 30 שניות ריצה קלילה, ומיד אחריה 1:30 דקות הליכה (התאוששות).

לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 12 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 3 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 20 דקות מתוכם 3 דקות ריצה.

רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי), ניתן לשנות את החלק העיקרי ל:

6 פעמים את הסט הבא:

  • 1:30 שניות ריצה קלילה, ומיד אחריה 0:30 דקות הליכה (התאוששות).

אימון חיזוקים משלים

האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד​

הנחיות לאימון חיזוקים משלים

  • השבוע מומלץ לבצע 2-3 יחידות אימון משלים קצרות.
  • יש לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון.
  • לא מומלץ בשלב זה לבצע את האימונים המשלימים יום אחרי יום.
  • כן ניתן לבצע את האימון ביום של ריצה.
  • אין חובה לבצע את כל האימון ברצף. ניתן "לפזר" את התרגילים על פני אותו היום.
  • בהמשך התכנית יינתן מענה לנושא הגמישות.

הנחיות כלליות לשבוע הראשון

הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…

גב תחתון ועמוד שדרה חזי

שרירי הליבה

מתיחה דינאמית של פושטי הירך

מתיחה דינאמית של כופפי הירך

מתיחה דינאמית לחגורת הכתפיים

תרגילי חיזוק

אצן (שלב 1)

דגשים:

  1. ברך זזה באופן יציב קדימה ואחורה ללא תנועה מצד לצד. ברך תמיד נמצאת מעל
    כף הרגל וזזה בכוון האצבע השנייה (בוהן – היא האצבע הראשונה)
  2. לשמור על גב זקוף וחזה מעט מודגש
  3. גו נשען מעט לפנים

לבצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות לכל רגל בטווח תנועה שמאפשר איכות מיטבית.

גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס").

  • גרסת שתי רגליים
  • גרסת רגל אחת


שימו לב! במידה ומצליחים לבצע יותר מ-15 חזרות באיכות טובה בגרסה הראשונה (שתי רגליים על הרצפה), ניתן ישר להתקדם לגרסה השנייה (רגל אחת על הרצפה)


דגשים:

  1. שני צדי האגן (שני הישבנים) תמיד באותו גובה.
  2. ברך יציבה (לא זזה מצד לצד).
  3. כתפיים צמודות למזרן


יש לבצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה.

דגשים:

  1. לשמור על רגל ישרה
  2. לבצע את התנועה בטווח תנועה מקסימאלי אפשרי
  3. יש לעלות מהר ולרדת לאט (1:2)

לבצע 2-3 סטים של 10-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.

פלאנק דינאמי

דגשים:

  1. יש לשמור על גב ישר\זקוף ועל בטן "אסופה" לאורך כל התרגיל. צוואר ארוך בהמשך לגב.
  2. אין לעצור נשימה במהלך התרגיל!!!
  3. יש להפעיל את השכמות באופן אקטיבי. לא לתת לשכמות "לקרוס" לתוך הגו.

לבצע 10 מחזורים. בהתחלה ניתן לנוח מספר שניות בין מחזור למחזור ב-"עמידת שש". בהדרגה – לצמצם את ההפסקות ואף לוותר עליהן.

חיזוק שכמות וזוקפי הגב

דגשים:

  1. להצמיד את כפות הרגליים לרצפה
  2. לשים לב למנח כפות הידיים בכל "אות"
    W- כפות ידיים פונות לרצפה
    T- זרת לשמיים
    Y- אגודל לשמיים
  3. להדגיש את החזה, אך לא להקשית את הגב התחתון!

לבצע 10-15 מחזורים עם הפסקות קצרות או ללא הפסקה.

הערה חשובה מאוד!!

יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן