בכל שבוע ארבעה אימוני ריצה:
אימון ראשון – פארטלק – שינוי קצב.
אימון שני – עליות – במטרה לשפר סבולת כוח ומהירות (בהמשך התכנית אימון העליות ישתנה לאימון מהירות במישור).
אימון שלישי – נפח – האימון הארוך של השבוע.
אימון רביעי – רשות – אימון קצר וקל יחסית.
במידה ופספסתם אימון במהלך השבוע, אין להשלים בשבוע אחרי (עדיפות תמיד לאימונים האיכותיים – פארטלק ועליות).
יש לבצע את האימונים אחד לאחד ולא להוסיף או לגרוע (התכנית מנוהלת בעומסים ונבנית משבוע לשבוע).
אימון פארטלק (משחקי מהירות)
אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
6 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 18 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 28 דקות, מתוכם 4 דקות ריצה.
רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי):
ניתן להוסיף 7 דקות ריצה רצופה ללא קושי נשימתי (את הריצה יש להוסיף לפני השחרור).
אימון פארטלק (משחקי מהירות)
אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
9 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 27 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 37 דקות, מתוכם 6 דקות ריצה.
רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי):
ניתן להוסיף 7 דקות ריצה רצופה ללא קושי נשימתי (את הריצה יש להוסיף לפני השחרור).
אימון רצף משולב פארטלק (משחקי מהירות)
אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
פעם אחת את הסט הבא:
5 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל שיימשך 19 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 29 דקות, מתוכם 6:20 דקות ריצה.
רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי):
ניתן להוסיף 7 דקות ריצה רצופה ללא קושי נשימתי (את הריצה יש להוסיף לפני השחרור).
אימון רשות
האימון אינו חובה כלל.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
6 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 12 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 3 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 20 דקות מתוכם 2 דקות ריצה.
רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי), ניתן לשנות את החלק העיקרי ל:
6 פעמים את הסט הבא:
האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
"אצן"* שלב 2 או שלב 3 (למי שמסוגל לבצע את השלב השני באיכות גבוהה ובמספר חזרות המומלץ).
דגשים:
לבצע 2 סטים של 10-15 חזרות לכל רגל בטווח תנועה שמאפשר איכות מיטבית.
גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס").
*מי שעדיין לא השלים את מספר הסטים והחזרות המומלץ בגרסת שתי רגליים, ממשיך לתרגל ולהתחזק בגרסה הבסיסית.
שימו לב! במידה ומצליחים לבצע יותר מ-15 חזרות באיכות טובה בגרסה הראשונה (שתי רגליים על הרצפה), ניתן ישר להתקדם לגרסה השנייה (רגל אחת על הרצפה)
דגשים:
יש לבצע 3 סטים של 10-15 חזרות.
עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה.
דגשים:
לבצע 3 סטים של 15-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.
פלאנק דינאמי
דגשים:
לבצע 10 מחזורים. לנסות לסיים את 10-ת המחזורים ברצף (ללא הפסקה בין הסבבים)
חיזוק שכמות וזוקפי הגב
דגשים:
לבצע 10-15 מחזורים ללא הפסקה.
מכרעים LUNGE
דגשים:
א. ברך קדמית לא זזה מצד לצד (!) ולא עוברת את אצבעות כף הרגל
ב. טווח תנועה מומלץ – 90 מעלות בברך הקדמית והאחורית "בתחתית" התנועה
ג. גו נשאר זקוף ובטן נשארת "אסופה" במשך כל התרגיל.
לבצע שני סטים לכל רגל של 8-15 חזרות בגרסה המתאימה
שכיבות סמיכה
יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 5-15 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).
אופציה קלה: ידיים על הגבהה (ספסל, שולחן, כסאות) או ברכיים על הרצפה.
אופציית ביניים: לרדת עד הרצפה בגוף ישר ורק את העלייה לעשות על הברכיים. או, לחלופין – לשים "בלוק" של יוגה מתחת לחזה ולגעת בו עם החזה בכל ירידה (רגליים ישרות).
אופציה קשה: ביצוע שכיבות סמיכה בגוף ישר מהרצפה, עד הרצפה
בהתאם לגרסה ולמספר חזרות האפשרי, יש לבצע בין 24-30 חזרות במצטבר (!)
5*5 או 3*10 או 10,8,6,4
דגשים:
גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5
תזכורת!
יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.