שבוע הכנה מספר 3

תקופת ההכנה

  • התכנית כוללת 3 שבועות הכנה (סוג של טרום עונה), במטרה להכניס ליכולת בסיסית של 12-15 דקות ריצה רצופה (כ- 1.5-2 ק"מ).
  • התכנית בשלושת שבועות ההכנה משלבת אימונים בסיסיים, עם אפשרות לעומס נוסף, שמתאים לכאלו שהאימון יחסית קל להם (בדר"כ יתאים לכאלו שמסוגלים לרוץ כבר 12 דקות רצוף).
  • בתום תקופת ההכנה תתחיל התכנית הממוקדת ל-10 ק"מ.

הנחיות כלליות

  • התכנית מבוססת על מחזוריות של 1:2 – כלומר, שבועיים מעלים עומסים, שבוע מורידים עומסים.
  • העומסים מתוכננים על בסיס נפח שבועי של זמן מצטבר (כולל הערכת מרחק).
  • סה"כ מתוכננים 15 שבועות + שבוע 16, בו ניתן לבצע מדידה למרחק 10 ק"מ במסגרת עצמאית או תחרות.

בכל שבוע ארבעה אימוני ריצה:

אימון ראשון – פארטלק – שינוי קצב.

אימון שני – עליות – במטרה לשפר סבולת כוח ומהירות (בהמשך התכנית אימון העליות ישתנה לאימון מהירות במישור).

אימון שלישי – נפח – האימון הארוך של השבוע.

אימון רביעי – רשות – אימון קצר וקל יחסית.

במידה ופספסתם אימון במהלך השבוע, אין להשלים בשבוע אחרי (עדיפות תמיד לאימונים האיכותיים – פארטלק ועליות).

יש לבצע את האימונים אחד לאחד ולא להוסיף או לגרוע (התכנית מנוהלת בעומסים ונבנית משבוע לשבוע).

אימוני הריצה

אימון פארטלק (משחקי מהירות)

אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

6 פעמים את הסט הבא:

  • 0:40 דקות ריצה קלילה, ומיד אחריה 2:20 דקות הליכה (התאוששות).

לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 18 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 28 דקות, מתוכם 4 דקות ריצה.

רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי):

ניתן להוסיף 7 דקות ריצה רצופה ללא קושי נשימתי (את הריצה יש להוסיף לפני השחרור).

אימון פארטלק (משחקי מהירות)

אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

9 פעמים את הסט הבא:

  • 0:40 דקות ריצה קלילה, ומיד אחריה 2:20 דקות הליכה (התאוששות).

לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 27 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 37 דקות, מתוכם 6 דקות ריצה.

רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי):

ניתן להוסיף 7 דקות ריצה רצופה ללא קושי נשימתי (את הריצה יש להוסיף לפני השחרור).

אימון רצף משולב פארטלק (משחקי מהירות)

אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

פעם אחת את הסט הבא:

  • 3 דקות ריצה קלילה ללא קושי נשימתי ומיד אחריה דקה הליכה (התאוששות).
  • חשוב להקפיד שהריצה תהיה בקצב קל, גם אם אתם מסוגלים לקצב מהיר מכך

5 פעמים את הסט הבא:

  • 0:40 דקות ריצה קלילה, ומיד אחריה 2:20 דקות הליכה (התאוששות).

לאחר התרגיל שיימשך 19 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 29 דקות, מתוכם 6:20 דקות ריצה.

רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי):

ניתן להוסיף 7 דקות ריצה רצופה ללא קושי נשימתי (את הריצה יש להוסיף לפני השחרור).

אימון רשות

האימון אינו חובה כלל.

ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

6 פעמים את הסט הבא:

  • 20 שניות ריצה קלילה, ומיד אחריה 1:40 דקות הליכה (התאוששות).

לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 12 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 3 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 20 דקות מתוכם 2 דקות ריצה.

רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי), ניתן לשנות את החלק העיקרי ל:

6 פעמים את הסט הבא:

  • 1:20 שניות ריצה קלילה, ומיד אחריה 0:40 דקות הליכה (התאוששות).

אימון חיזוקים משלים

האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד​

הנחיות לאימון חיזוקים משלים

  • השבוע מומלץ לבצע 2 יחידות אימון משלים.
  • מומלץ לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון (ראו את הסרטונים).
  • לא מומלץ בשלב זה לבצע את האימונים המשלימים יום אחרי יום.
  • כן ניתן לבצע את האימון ביום של ריצה.
  • אין חובה לבצע את כל האימון ברצף. ניתן "לפזר" את התרגילים על פני אותו היום.

הנחיות כלליות לשבוע השלישי

הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…

גב תחתון ועמוד שדרה חזי

שרירי הליבה

מתיחה דינאמית של פושטי הירך

מתיחה דינאמית של כופפי הירך

מתיחה דינאמית לחגורת הכתפיים

תרגילי חיזוק

"אצן"* שלב 2 או שלב 3 (למי שמסוגל לבצע את השלב השני באיכות גבוהה ובמספר חזרות המומלץ).

דגשים:

  • ברך זזה באופן יציב קדימה ואחורה ללא תנועה מצד לצד. ברך תמיד נמצאת מעל כף הרגל וזזה בכוון האצבע השנייה (בוהן – היא האצבע הראשונה)
  • לשמור על גב זקוף וחזה מעט מודגש
  • עליה על כריות כף הרגל היא התנועה האחרונה מבחינת התזמון.

לבצע 2 סטים של 10-15 חזרות לכל רגל בטווח תנועה שמאפשר איכות מיטבית.

גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס").

*מי שעדיין לא השלים את מספר הסטים והחזרות המומלץ בגרסת שתי רגליים, ממשיך לתרגל ולהתחזק בגרסה הבסיסית.

  • גרסת שתי רגליים
  • גרסת רגל אחת

שימו לב! במידה ומצליחים לבצע יותר מ-15 חזרות באיכות טובה בגרסה הראשונה (שתי רגליים על הרצפה), ניתן ישר להתקדם לגרסה השנייה (רגל אחת על הרצפה)

דגשים:

  1. שני צדי האגן (שני הישבנים) תמיד באותו גובה.
  2. ברך יציבה (לא זזה מצד לצד).
  3. כתפיים צמודות למזרן

יש לבצע 3 סטים של 10-15 חזרות.

עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה.

  1. ללא משקל.
  2. בתוספת משקל.

דגשים:

  1. לשמור על רגל ישרה
  2. לבצע את התנועה בטווח תנועה מקסימאלי אפשרי
  3. יש לעלות מהר ולרדת לאט (1:2)

לבצע 3 סטים של 15-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.

פלאנק דינאמי

דגשים:

  • יש לשמור על גב ישר\זקוף ועל בטן "אסופה" לאורך כל התרגיל. צוואר ארוך בהמשך לגב.
  • אין לעצור נשימה במהלך התרגיל!!!
  • יש להפעיל את השכמות באופן אקטיבי. לא לתת לשכמות "לקרוס" לתוך הגו.

לבצע 10 מחזורים. לנסות לסיים את 10-ת המחזורים ברצף (ללא הפסקה בין הסבבים)

חיזוק שכמות וזוקפי הגב

דגשים:

  1. להצמיד את כפות הרגליים לרצפה
  2. לשים לב למנח כפות הידיים בכל "אות"
    W- כפות ידיים פונות לרצפה
    T- זרת לשמיים
    Y- אגודל לשמיים
  3. להדגיש את החזה, אך לא להקשית את הגב התחתון!

לבצע 10-15 מחזורים ללא הפסקה.

מכרעים LUNGE

  • גרסה קלה
  • גרסה בינונית: לביצוע עם או ללא משקל חיצוני (בהתאם ליכולת לעמוד במספר חזרות הנדרש)
  • גרסה קשה: לביצוע עם או ללא משקל חיצוני (בהתאם ליכולת לעמוד במספר חזרות הנדרש).

דגשים:
א. ברך קדמית לא זזה מצד לצד (!) ולא עוברת את אצבעות כף הרגל
ב. טווח תנועה מומלץ – 90 מעלות בברך הקדמית והאחורית "בתחתית" התנועה
ג. גו נשאר זקוף ובטן נשארת "אסופה" במשך כל התרגיל.

לבצע שני סטים לכל רגל של 8-15 חזרות בגרסה המתאימה

שכיבות סמיכה

יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 5-15 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).

אופציה קלה: ידיים על הגבהה (ספסל, שולחן, כסאות) או ברכיים על הרצפה.

אופציית ביניים: לרדת עד הרצפה בגוף ישר ורק את העלייה לעשות על הברכיים. או, לחלופין – לשים "בלוק" של יוגה מתחת לחזה ולגעת בו עם החזה בכל ירידה (רגליים ישרות).

אופציה קשה: ביצוע שכיבות סמיכה בגוף ישר מהרצפה, עד הרצפה
בהתאם לגרסה ולמספר חזרות האפשרי, יש לבצע בין 24-30 חזרות במצטבר (!)
5*5 או 3*10 או 10,8,6,4

דגשים:

  1. ארגון הגוף כמו בתרגיל הפלאנק (ראה הסבר)
  2. כפות ידיים מונחות במרחק של כפעמיים רוחב הכתפיים. לפתוח את המרפקים החוצה
  3. "להרחיק את הכתפיים מהאוזניים" לאורך כל התרגיל

גרסה 1

גרסה 2

גרסה 3

גרסה 4

גרסה 5

גרסה 1

גרסה 2

גרסה 3

גרסה 4

גרסה 5

תזכורת!

יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן