התכנית כוללת 3 שבועות הכנה (סוג של טרום עונה), במטרה להכניס ליכולת בסיסית של 12-15 דקות ריצה רצופה (כ- 1.5-2 ק"מ).
התכנית בשלושת שבועות ההכנה משלבת אימונים בסיסיים, עם אפשרות לעומס נוסף, שמתאים לכאלו שהאימון יחסית קל להם (בדר"כ יתאים לכאלו שמסוגלים לרוץ כבר 12 דקות רצוף).
בתום תקופת ההכנה תתחיל התכנית הממוקדת ל-10 ק"מ.
הנחיות כלליות
התכנית מבוססת על מחזוריות של 1:2 – כלומר, שבועיים מעלים עומסים, שבוע מורידים עומסים.
העומסים מתוכננים על בסיס נפח שבועי של זמן מצטבר (כולל הערכת מרחק).
סה"כ מתוכננים 15 שבועות + שבוע 16, בו ניתן לבצע מדידה למרחק 10 ק"מ במסגרת עצמאית או תחרות.
בכל שבוע ארבעה אימוני ריצה:
אימון ראשון – פארטלק – שינוי קצב.
אימון שני – עליות – במטרה לשפר סבולת כוח ומהירות (בהמשך התכנית אימון העליות ישתנה לאימון מהירות במישור).
אימון שלישי – נפח – האימון הארוך של השבוע.
אימון רביעי – רשות – אימון קצר וקל יחסית.
במידה ופספסתם אימון במהלך השבוע, אין להשלים בשבוע אחרי (עדיפות תמיד לאימונים האיכותיים – פארטלק ועליות).
יש לבצע את האימונים אחד לאחד ולא להוסיף או לגרוע (התכנית מנוהלת בעומסים ונבנית משבוע לשבוע).
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם. נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר. לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
6 פעמים את הסט הבא:
20 שניות ריצה קלילה, ומיד אחריה 1:40 דקות הליכה (התאוששות).
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 12 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 3 דקות. כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה. סך כל האימון 20 דקות מתוכם 2 דקות ריצה.
רשות (רק לאלו שהאימון היה להם קל ולא היווה שום קושי), ניתן לשנות את החלק העיקרי ל:
6 פעמים את הסט הבא:
1:20 שניות ריצה קלילה, ומיד אחריה 0:40 דקות הליכה (התאוששות).
אימון חיזוקים משלים
האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הנחיות לאימון חיזוקים משלים
השבוע מומלץ לבצע 2 יחידות אימון משלים.
מומלץ לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון (ראו את הסרטונים).
לא מומלץ בשלב זה לבצע את האימונים המשלימים יום אחרי יום.
כן ניתן לבצע את האימון ביום של ריצה.
אין חובה לבצע את כל האימון ברצף. ניתן "לפזר" את התרגילים על פני אותו היום.
הנחיות כלליות לשבוע השלישי
(חדש!) השבוע, אפשר בהדרגה להעלות את מידת המאמץ ולהתקרב ל-"כשל" (ז.א. להפסיק את הסט אחרי שהשריר באמת מותש... להגיע למצב, בו צריך לצאת מתחום הנוחות על מנת להשלים את הסט)
יש להקפיד הקפדה יתרה על איכות ביצוע התרגיל (ליישם את הדגשים באופן מדויק. ניתן להיעזר במראה או בצילום עצמי)
אין לבצע את התרגילים במידה והתנועה מעוררת כאב מקומי שאינו קשור לעייפות לוקאלית של השרירים המתאמצים!
יש לשים לב לנשימה במהלך ביצוע תרגילי חיזוק. אין לעצור נשימה בשום שלב של התרגיל!!!
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
לבצע 3 סטים של 15-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.
גרסה בינונית: לביצוע עם או ללא משקל חיצוני (בהתאם ליכולת לעמוד במספר חזרות הנדרש)
גרסה קשה: לביצוע עם או ללא משקל חיצוני (בהתאם ליכולת לעמוד במספר חזרות הנדרש).
דגשים: א. ברך קדמית לא זזה מצד לצד (!) ולא עוברת את אצבעות כף הרגל ב. טווח תנועה מומלץ – 90 מעלות בברך הקדמית והאחורית "בתחתית" התנועה ג. גו נשאר זקוף ובטן נשארת "אסופה" במשך כל התרגיל.
יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 5-15 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).
אופציה קלה: ידיים על הגבהה (ספסל, שולחן, כסאות) או ברכיים על הרצפה.
אופציית ביניים: לרדת עד הרצפה בגוף ישר ורק את העלייה לעשות על הברכיים. או, לחלופין – לשים "בלוק" של יוגה מתחת לחזה ולגעת בו עם החזה בכל ירידה (רגליים ישרות).
אופציה קשה: ביצוע שכיבות סמיכה בגוף ישר מהרצפה, עד הרצפה בהתאם לגרסה ולמספר חזרות האפשרי, יש לבצע בין 24-30 חזרות במצטבר (!) 5*5 או 3*10 או 10,8,6,4
דגשים:
ארגון הגוף כמו בתרגיל הפלאנק (ראה הסבר)
כפות ידיים מונחות במרחק של כפעמיים רוחב הכתפיים. לפתוח את המרפקים החוצה
"להרחיק את הכתפיים מהאוזניים" לאורך כל התרגיל
גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5
גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5
תזכורת!
יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.