אימון פארטלק
נפתח את השבוע באימון פארטלק מסוג משחקי מהירות.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 8 דקות ריצה בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
4 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 10 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 4 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 22 דקות, מתוכם 14 דקות ריצה ורובכם תספיקו בו כ-1.5 ק"מ.
דרגת העצימות באימון:
אימון פארטלק
אימון פארטלק (משחקי מהירות). אימון המשלב הליכה וריצה.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 5 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
10 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 30 דקות, נעבור להליכת שחרור קלה של 5 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 40 דקות מתוכם 12.5 דקות ריצה.
אימון LSD (נפח)
הריצה הארוכה והקלה של השבוע.
כל האימון רציף ובאותה עצימות של קצב קל ללא שום קושי נשימתי.
חימום – 4 דק' הליכה מתגברת.
הפעם אנחנו נרוץ לאורך 12-14 דקות ברציפות.
ניתן לבחור איזה מסלול שנוח לכם וחשוב להקפיד שהריצה תהיה בקצב קל, גם אם אתם מסוגלים לקצב מהיר מכך.
אימון רשות
האימון אינו חובה כלל.
נתחיל בחימום של 4 דקות הליכה בקצב מתגבר.
לאחר החימום נבצע ריצה קלה וקצרה לאורך 0.5 ק"מ (או 4 דקות).
מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.
גם הפעם חשוב להקפיד שלא יהיה קושי נשימתי.
יש להשלים לסה"כ 20 דקות אימון (במתכונת של 30 שנ' ריצה / 90 שנ' הליכה)
האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
ביצוע האימון באופן חדש – סופרסטים צריך לצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. שילוב התרגילים בסופרסט אינו אקראי ולכן, במידה ומפצלים את האימון, את התרגילים המזווגים יש להשאיר ביחד. זוג תרגילים אחד יכול להיות יחידת אימון אחת. ניתן לבצע יחידת אימון אחת בבוקר ואחת בערב (זוג תרגילים אחר). באופן כזה – תוך יומיים ניתן לסיים אימון ארוך אחד.
"אצן"* שלב 2 או שלב 3 (למי שמסוגל לבצע את השלב השני באיכות גבוהה ובמספר חזרות המומלץ).
דגשים:
לבצע 15 חזרות ברצף לכל צד.
פלאנק דינאמי
לבצע חמישה מחזורים של התנועה ברצף
דגשים:
יש לחזור על הסופר-סט (שני התרגילים) שלוש פעמים!
גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס"). גרסת רגל אחת.
לבצע 10-20 חזרות לכל רגל.
שימו לב! במידה ומצליחים לבצע יותר מ-15 חזרות באיכות טובה בגרסה הראשונה (שתי רגליים על הרצפה), ניתן ישר להתקדם לגרסה השנייה (רגל אחת על הרצפה).
דגשים:
שכיבות סמיכה
יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 8-12 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).
לבצע 8-12 חזרות בגרסה המתאימה
גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5
דגשים:
יש לחזור על הסופר-סט (שני התרגילים) 3 פעמים
עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה בתוספת משקל.
לבצע 15 חזרות עם המשקל המתאים
דגשים:
חדש! קירוב שכמות והרחקת כתפיים בשכיבה.
דגשים:
לבצע 10 חזרות
יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים
מכרעים. LUNGE כנגד משקל חיצוני.
לבחור משקל שמאפשר ביצוע של 10 חזרות לכל צד.
דגשים:
"צדף" בשכיבה על הצד עם גומייה
15 חזרות לכל צד.
במידה ומשתמשים בגומייה סגורה (טבעת), לבחור צבע (דרגת קושי) שמאפשר/ת ביצוע של 10-20 חזרות באיכות טובה. במידה ומשתמשים בגומייה רגילה – יש לקשור אותה ברוחב של ירכיים צמודות. בתרגיל, יש לשים את הגומייה קצת מעל גובה הברך.
דגשים:
לחזור על הסופר-סט (שני התרגילים) 3 פעמים
תזכורת!
יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.