אימון פארטלק
נפתח את השבוע באימון פארטלק מסוג משחקי מהירות.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 8 דקות ריצה בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
4 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 12 דקות, נעבור לריצת שחרור קלה של 4 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 24 דקות ורובכם תספיקו בו כ-3 ק"מ.
דרגת העצימות באימון:
אימון עליות
רצוי לבחור עליה בשיפוע מתון ועל כביש, אבל זה לא מחייב. העיקר שמדובר בעלייה שתהיה זמינה לכם ויהיה נוח להגיע אליה.
נתחיל בחימום של 10 דקות בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
7 פעמים את הסט הבא:
לאחר 7 העליות והירידות נעבור לריצת שחרור קלה שתימשך כ-8 דקות ובכל מקרה נשלים את השחרור עד שנראה על השעון זמן מצטבר של 28 דקות באימון.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון הוא 28 דקות ורובכם תספיקו בו כ-3.5 ק"מ.
דרגת העצימות באימון:
אימון LSD (נפח)
הריצה הארוכה והקלה של השבוע.
זה לא אימון איכות, לכן אין חימום, אין תרגיל עיקרי ואין שחרור.
כל האימון רציף ובאותה עצימות של קצב קל ללא שום קושי נשימתי.
הפעם אנחנו נרוץ לאורך 32 דקות ברציפות.
ניתן לבחור איזה מסלול שנוח לכם וחשוב להקפיד שהריצה תהיה בקצב קל, גם אם אתם מסוגלים לקצב מהיר מכך.
אימון רשות
האימון אינו חובה כלל.
נבצע ריצה קלה וקצרה לאורך 2.5 ק"מ.
מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.
גם הפעם חשוב להקפיד שלא יהיה קושי נשימתי.
האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
השבוע נתחיל להכניס לאימונים אביזרי כושר פשוטים. יש לרכוש בסופרפארם או בחנות ספורט גומיית כושר שטוחה בעוצמת התנגדות בינונית ו/או קשה (בדרך כלל – צבע שחור). בדרך כלל זה עולה בין 20-40 שקלים לכל היותר.
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
"אצן"* שלב 3.
דגשים:
לבצע 15 חזרות ברצף לכל צד..
פלאנק דינאמי
לבצע חמישה מחזורים של התנועה ברצף
דגשים:
יש לחזור על שני התרגילים פעמיים בלבד!
גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס"). גרסת רגל אחת.
לבצע 10-20 חזרות לכל רגל.
דגשים:
שכיבות סמיכה
יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 8-12 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).
לבצע 8-12 חזרות בגרסה המתאימה
גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5
דגשים:
יש לחזור על הסופר-סט (שני התרגילים) פעמיים.
עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה בתוספת משקל.
לבצע 15 חזרות עם המשקל המתאים
דגשים:
קירוב שכמות והרחקת כתפיים בשכיבה.
דגשים:
לבצע 10 חזרות
יש לחזור על הסופר-סט פעמיים.
מכרעים. LUNGE כנגד משקל חיצוני.
לבחור משקל שמאפשר ביצוע של 10 חזרות לכל צד.
דגשים:
"צדף" בשכיבה על הצד עם גומייה
15 חזרות לכל צד.
במידה ומשתמשים בגומייה סגורה (טבעת), לבחור צבע (דרגת קושי) שמאפשר/ת ביצוע של 10-20 חזרות באיכות טובה. במידה ומשתמשים בגומייה רגילה – יש לקשור אותה ברוחב של ירכיים צמודות. בתרגיל, יש לשים את הגומייה קצת מעל גובה הברך.
דגשים:
לחזור על הסופר-סט (שני התרגילים) פעמיים.
תזכורת!
יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.