שבוע מספר 11 - פרויקט 5 ק"מ

אימוני הריצה

בשבוע זה אנו עולים במקצת בעומס לעומת השבוע הרביעי.

 

אימון פארטלק

נפתח את השבוע באימון פארטלק מסוג משחקי מהירות.

ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.

נתחיל בחימום של 8 דקות ריצה בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.

לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

4 פעמים את הסט הבא:

  • דקה ו-15 שנ' מתגברת (1:15), ומיד אחריה דקה ו-45 שנ' (1:45) של ריצה קלה ללא קושי נשימתי.
  • במתגברת נגביר את קצב הריצה בהדרגה מקצב קל ועד לקצב שבו מתחיל להיות קשה לנשום.

לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 12 דקות, נעבור לריצת שחרור קלה של 4 דקות.

כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.

סך כל האימון 24 דקות ורובכם תספיקו בו כ-3 ק"מ.

דרגת העצימות באימון:

  • ריצה קלה – ללא שום קושי נשימתי.
  • ריצה מתגברת – הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום.

אימון עליות

רצוי לבחור עליה בשיפוע מתון ועל כביש, אבל זה לא מחייב. העיקר שמדובר בעלייה שתהיה זמינה לכם ויהיה נוח להגיע אליה.
נתחיל בחימום של 10 דקות בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

8 פעמים את הסט הבא:

  • נרוץ חצי דקה בעלייה. כשנגיע לחצי דקה, נסתובב ונרוץ את הירידה בקצב קל.
  • הפעם נגוון בעצימות בין עליות זוגיות לאי זוגיות.
  • בעלייה אי זוגית נגביר את קצב הריצה בהדרגה מקצב קל ועד לקצב שבו מתחיל להיות קשה לנשום.
  • בעלייה זוגית נרוץ מהתחלה בקצב ריצה אחיד ומהיר, שבו מתחיל להיות קשה לנשום.
  • בירידה נרוץ בקצב קל ומיד נצא לעלייה הבאה.

לאחר 8 העליות והירידות נעבור לריצת שחרור קלה שתימשך כ-10 דקות ובכל מקרה נשלים את השחרור עד שנראה על השעון זמן מצטבר של 32 דקות באימון.

כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.

סך כל האימון הוא 32 דקות ורובכם תספיקו בו כ-4 ק"מ.

דרגת העצימות באימון:

  • ריצה קלה – ללא שום קושי נשימתי.
  • ריצה מתגברת – הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום.
  • ריצה מהירה – מתחיל להיות קשה לנשום.

אימון LSD (נפח)

הריצה הארוכה והקלה של השבוע.

זה לא אימון איכות, לכן אין חימום, אין תרגיל עיקרי ואין שחרור.

כל האימון רציף ובאותה עצימות של קצב קל ללא שום קושי נשימתי.

הפעם אנחנו נרוץ לאורך 36 דקות ברציפות.

ניתן לבחור איזה מסלול שנוח לכם וחשוב להקפיד שהריצה תהיה בקצב קל, גם אם אתם מסוגלים לקצב מהיר מכך.

אימון רשות

האימון אינו חובה כלל.
נבצע ריצה קלה וקצרה לאורך 2.5 ק"מ.
מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.
גם הפעם חשוב להקפיד שלא יהיה קושי נשימתי.

אימון חיזוקים משלים

האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד​

הנחיות לאימון חיזוקים משלים

  • השבוע מומלץ לבצע 2 יחידות אימון משלים שלמות או 4 "מפוצלות".
  • מומלץ לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון (ראו את הסרטונים).
  • השבוע, אנו ממשיכים לבצע את התרגילים בצורה של סופר-סטים.

הנחיות כלליות לשבוע החמישי

הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…

גב תחתון ועמוד שדרה חזי

שרירי הליבה

מתיחה דינאמית של פושטי הירך

מתיחה דינאמית של כופפי הירך

מתיחה דינאמית לחגורת הכתפיים

תרגילי חיזוק

"אצן"* שלב 3.

דגשים:

  • ברך זזה באופן יציב קדימה ואחורה ללא תנועה מצד לצד. ברך תמיד נמצאת מעל כף הרגל וזזה בכוון האצבע השנייה (בוהן – היא האצבע הראשונה)
  • לשמור על גב זקוף וחזה מעט מודגש
  • עליה על כריות כף הרגל היא התנועה האחרונה מבחינת התזמון.

לבצע 15 חזרות ברצף לכל צד..

פלאנק דינאמי

לבצע חמישה מחזורים של התנועה ברצף

דגשים:

  • יש לשמור על גב ישר\זקוף ועל בטן "אסופה" לאורך כל התרגיל. צוואר ארוך בהמשך לגב.
  • אין לעצור נשימה במהלך התרגיל!!!
  • יש להפעיל את השכמות באופן אקטיבי. לא לתת לשכמות "לקרוס" לתוך הגו.

יש לחזור על שני התרגילים שלוש פעמים!

גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס"). גרסת רגל אחת.

לבצע 10-20 חזרות לכל רגל.

דגשים:

  1. שני צדי האגן (שני הישבנים) תמיד באותו גובה.
  2. ברך יציבה (לא זזה מצד לצד).
  3. כתפיים צמודות למזרן

שכיבות סמיכה

יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 8-12 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).

לבצע 8-12 חזרות בגרסה המתאימה

גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5

דגשים:

  1. ארגון הגוף כמו בתרגיל הפלאנק (ראה הסבר)
  2. כפות ידיים מונחות במרחק של כפעמיים רוחב הכתפיים. לפתוח את המרפקים החוצה
  3. "להרחיק את הכתפיים מהאוזניים" לאורך כל התרגיל

יש לחזור על הסופר-סט שלוש פעמים.

עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה בתוספת משקל.

לבצע 10 חזרות עם המשקל המתאים (כבד יותר משבוע קודם).

דגשים:

  1. לשמור על רגל ישרה
  2. לבצע את התנועה בטווח תנועה מקסימאלי אפשרי
  3. יש לעלות מהר ולרדת לאט (1:2)

קירוב שכמות והרחקת כתפיים בשכיבה.

דגשים:

  1. שכיבה – בית חזה פתוח, כתפיים "רחוקות מהאוזניים", בטן מעט מוחזקת.
  2. תוך כדי הרחקת כתפיים יש לשמור על מרפקים ישרים ולסובב את מפרק הכתף באופן כזה שכאשר הידיים מגיעות לפנים, האגודלים פונים כלפי מעלה!
  3. לקרב את השכמות בטווח מלא. להגיע למצב, בו ניתן "לגהץ" כרטיס אשראי בין השכמות. לעצור שניה אחת בנקודת הכווץ המלא.

לבצע 10 חזרות

יש לחזור על הסופר-סט שלוש פעמים.

מכרעים. LUNGE כנגד משקל חיצוני.

לבחור משקל שמאפשר ביצוע של 10 חזרות לכל צד.

  1. גרסה בינונית.
  2. גרסה קשה.

דגשים:

  1. ברך קדמית לא זזה מצד לצד (!) ולא עוברת את אצבעות כף הרגל
  2. טווח תנועה מומלץ – 90 מעלות בברך הקדמית והאחורית "בתחתית" התנועה
  3. גו נשאר זקוף ובטן נשארת "אסופה" במשך כל התרגיל.

"צדף" בשכיבה על הצד עם גומייה

15 חזרות לכל צד.

במידה ומשתמשים בגומייה סגורה (טבעת), לבחור צבע (דרגת קושי) שמאפשר/ת ביצוע של 10-20 חזרות באיכות טובה. במידה ומשתמשים בגומייה רגילה – יש לקשור אותה ברוחב של ירכיים צמודות. בתרגיל, יש לשים את הגומייה קצת מעל גובה הברך.

דגשים:

  1. בשכיבה על הצד, להקפיד על גב ישר ולתת תמיכה לראש. אפשר לשכב עם גב ועקבים צמודים לקיר. להקפיד לכפוף ברכיים ב-90 מעלות.
  2. לפתוח את הברך העליונה כלפי מעלה ללא תזוזה של האגן. לעצור בשיא הגובה האפשרי לחצי שניה-שניה ולהוריד בשליטה מלאה.
  3. לבצע לשני הצדדים. במידה ומרגישים אי סימטריה ניכרת בכוח בין הצדדים, לבצע יותר סטים לצד החלש (לדוגמה: שמאל-ימין-ושוב שמאל)

לחזור על תרגיל ה-LUNGE שלוש פעמים ועל תרגיל הצדף פעמיים בלבד.

תזכורת: ביצוע האימון בצורה של סופר-סטים מצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. יחד עם העליה ביכולת האירובית שלכם, זה יאפשר לנו בשבוע הבא להתחיל תכנית חיזוקים חדשה. היא תהיה קצת יותר מאתגרת, אבל מי שהתאמן ברצף עד כה, יהיה מוכן לשדרוג.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן