שבוע מספר 2

תכנית המשך

הנחיות כלליות

  • התכנית מבוססת על מחזוריות של 1:2 - שבועיים מעלים עומסים, שבוע מורידים עומסים משמעותית.
  • העומסים מתוכננים על בסיס נפח שבועי של ק"מ מצטברים ולכן התכנית מתייחסת למרחק (ולא לזמן כפי שנעשה בתכנית הקודמת).
  • סה"כ מתוכננים 15 שבועות + שבוע 16 בו ניתן לבצע מדידה למרחק 10 ק"מ במידה ורוצים (אין חובה).

בכל שבוע 4 אימוני ריצה

אימון ראשון – פארטלק – שינוי קצב.

אימון שני – עליות – במטרה לשפר סבולת כוח ומהירות (בהמשך התכנית אימון העליות ישתנה לאימון מהירות במישור).

אימון שלישי – נפח – האימון הארוך של השבוע (בתוספת מתגברות בסיומו כדי לתת אלמנט איכותי לאימון).

אימון רביעי – רשות – אימון קצר וקל יחסית, האימון משלב איכות (בקטנה) בסופו.

במידה ואין לכם שעון ריצה, רצוי לרכוש אחד, או להשתמש באפליקציות ייעודיות שמכמתות מרחק וקצב.

במידה ופספסתם אימון במהלך השבוע, אין להשלים בשבוע אחרי (עדיפות תמיד לאימונים האיכותיים – פארטלק ועליות).

יש לבצע את האימונים אחד לאחד ולא להוסיף או לגרוע (התכנית מנוהלת בעומסים ונבנית משבוע לשבוע).

 

אימוני הריצה

אימון 1 - פארטלק

אימון פארטלק (סה"כ נפח לכל האימון 4.8 ק"מ)

נפתח את השבוע באימון פארטלק מסוג משחקי מהירות.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.

הנחיות לאימון:

  • בתוך ריצה נוחה של 4.8 ק"מ, לשלב 6 מתגברות של 45 שניות (את המתגברות משלבים מתי שרוצים במהלך הריצה).
  • מתגברת – 15 שנ' קל / 15 שנ' קצב בינוני / 15 שנ' קצב מהיר (קשה לנשום).

כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.

אימון 2 - עליות

אימון עליות קצרות (150 מ' עליה) – (סה"כ נפח לכל האימון 4.9 ק"מ)

רצוי לבחור עליה בשיפוע מתון-בינוני ועל כביש, אבל זה לא מחייב. העיקר שמדובר בעלייה שתהיה זמינה לכם ויהיה נוח להגיע אליה.

הנחיות לאימון

חימום – 1.2 ק"מ ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי).

עיקרי – 9 עליות

  • עליה קצרה (150 מ') בקצב בינוני, תחושת מאמץ של מתחיל להיות קשה לנשום (צריכים להרגיש שקשה לנשום רק לקראת סוף העלייה)
  • לפני כל עליה לבצע 4 מכרעים (לאנג'ים).
  • התאוששות בירידה בקצב מאוד נוח (ללא קושי נשימתי).

שחרור – 1 ק"מ ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי).

כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.

אימון 3 - נפח LSD

אימון LSD (נפח) – (סה"כ 6.5 ק"מ)

הנחיות לאימון:

  • ריצה בקצב נוח ללא שום קושי נשימתי למרחק של 6.5 ק"מ.
  • זה לא אימון איכות, לכן אין חימום ואין שחרור.
  • ניתן לבחור איזה מסלול שנוח לכם.

כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה

אימון 4 - רשות

אימון רשות – (סה"כ 4 ק"מ)

האימון אינו חובה כלל.

הנחיות לאימון:

  • ריצה בקצב נוח ללא שום קושי נשימתי למרחק של 3.25 ק"מ.
  • ריצה מתגברת למרחק של 0.75 ק"מ (הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום).

מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.

כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.

אימון חיזוקים משלים

האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד​

הנחיות לאימון חיזוקים משלים

  • השבוע מומלץ לבצע 2-3 יחידות אימון משלים קצרות.
  • יש לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון.
  • לא מומלץ בשלב זה לבצע את האימונים המשלימים יום אחרי יום.
  • כן ניתן לבצע את האימון ביום של ריצה.
  • אין חובה לבצע את כל האימון ברצף. ניתן "לפזר" את התרגילים על פני אותו היום.
  • במידה ואתם עושים אימוני כוח במסגרת אחרת על בסיס קבוע, ניתן "לאמץ" רק את
    התרגילים הספציפיים, המסומנים בכוכבית* (במידה ואתם לא עושים אותם).
  • בהמשך התכנית יינתן מענה לנושא הגמישות.
רעיונות לתרגילי חימום

גב תחתון ועמוד שדרה חזי

שרירי הליבה

מתיחה דינאמית של פושטי הירך

מתיחה דינאמית של כופפי הירך

מתיחה דינאמית לחגורת הכתפיים

תרגילי חיזוק

תרגיל 1

אצן (שלב 1)

דגשים:

  1. ברך זזה באופן יציב קדימה ואחורה ללא תנועה מצד לצד. ברך תמיד נמצאת מעל
    כף הרגל וזזה בכוון האצבע השנייה (בוהן – היא האצבע הראשונה)
  2. לשמור על גב זקוף וחזה מעט מודגש
  3. גו נשען מעט לפנים

לבצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות לכל רגל בטווח תנועה שמאפשר איכות מיטבית.

תרגיל 2

גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס").

  • גרסת שתי רגליים
  • גרסת רגל אחת


שימו לב! במידה ומצליחים לבצע יותר מ-15 חזרות באיכות טובה בגרסה הראשונה (שתי רגליים על הרצפה), ניתן ישר להתקדם לגרסה השנייה (רגל אחת על הרצפה)


דגשים:

  1. שני צדי האגן (שני הישבנים) תמיד באותו גובה.
  2. ברך יציבה (לא זזה מצד לצד).
  3. כתפיים צמודות למזרן


יש לבצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

תרגיל 3

עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה.

דגשים:

  1. לשמור על רגל ישרה
  2. לבצע את התנועה בטווח תנועה מקסימאלי אפשרי
  3. יש לעלות מהר ולרדת לאט (1:2)

לבצע 2-3 סטים של 10-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.

תרגיל 4

פלאנק דינאמי

דגשים:

  1. יש לשמור על גב ישר\זקוף ועל בטן "אסופה" לאורך כל התרגיל. צוואר ארוך בהמשך לגב.
  2. אין לעצור נשימה במהלך התרגיל!!!
  3. יש להפעיל את השכמות באופן אקטיבי. לא לתת לשכמות "לקרוס" לתוך הגו.

לבצע 10 מחזורים. בהתחלה ניתן לנוח מספר שניות בין מחזור למחזור ב-"עמידת שש". בהדרגה – לצמצם את ההפסקות ואף לוותר עליהן.

תרגיל 5

חיזוק שכמות וזוקפי הגב

דגשים:

  1. להצמיד את כפות הרגליים לרצפה
  2. לשים לב למנח כפות הידיים בכל "אות"
    W- כפות ידיים פונות לרצפה
    T- זרת לשמיים
    Y- אגודל לשמיים
  3. להדגיש את החזה, אך לא להקשית את הגב התחתון!

לבצע 10-15 מחזורים עם הפסקות קצרות או ללא הפסקה.

הערה חשובה מאוד!!

יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן