שבוע מספר 2

אימוני הריצה

בשבוע זה אנו עולים במקצת בעומס לעומת השבוע הראשון.

 

אימון פארטלק

נפתח את השבוע באימון פארטלק מסוג משחקי מהירות.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 8 דקות ריצה בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

4 פעמים את הסט הבא:

  • 45 שניות מתגברת, ומיד אחריה 75 שניות (דקה ורבע) של ריצה קלה ללא קושי נשימתי.
  • במתגברת נגביר את קצב הריצה בהדרגה מקצב קל ועד לקצב שבו מתחיל להיות קשה לנשום.

לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 8 דקות, נעבור לריצת שחרור קלה של 4 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 20 דקות ורובכם תספיקו בו כ-2.5 ק"מ.

דרגת העצימות באימון:

  • ריצה קלה – ללא שום קושי נשימתי.
  • ריצה מתגברת – הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום.

אימון עליות

רצוי לבחור עליה בשיפוע מתון ועל כביש, אבל זה לא מחייב. העיקר שמדובר בעלייה שתהיה זמינה לכם ויהיה נוח להגיע אליה.
נתחיל בחימום של 8 דקות בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

6 פעמים את הסט הבא:

  • נרוץ חצי דקה בעלייה בקצב הולך ומתגבר. כשנגיע לחצי דקה, נסתובב ונרוץ את הירידה בקצב קל.
  • בעלייה נגביר את קצב הריצה בהדרגה מקצב קל ועד לקצב שבו מתחיל להיות קשה לנשום.
  • בירידה נרוץ בקצב קל ומיד נצא לעלייה הבאה.

לאחר 6 העליות והירידות נעבור לריצת שחרור קלה שתימשך כ-8 דקות ובכל מקרה נשלים את השחרור עד שנראה על השעון זמן מצטבר של 24 דקות באימון.

כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.

סך כל האימון הוא 24 דקות ורובכם תספיקו בו כ-3 ק"מ.

דרגת העצימות באימון:

  • ריצה קלה – ללא שום קושי נשימתי.
  • ריצה מתגברת – הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום.

אימון LSD (נפח)

הריצה הארוכה והקלה של השבוע.

זה לא אימון איכות, לכן אין חימום, אין תרגיל עיקרי ואין שחרור.

כל האימון רציף ובאותה עצימות של קצב קל ללא שום קושי נשימתי.

הפעם אנחנו נרוץ לאורך 28 דקות ברציפות (רובכם תספיקו כ 3.5 ק"מ).

ניתן לבחור איזה מסלול שנוח לכם וחשוב להקפיד שהריצה תהיה בקצב קל, גם אם אתם מסוגלים לקצב מהיר מכך.

אימון רשות


האימון אינו חובה כלל.
נבצע ריצה קלה וקצרה לאורך 2 ק"מ.
מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.
גם הפעם חשוב להקפיד שלא יהיה קושי נשימתי.

אימון חיזוקים משלים

האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד​

הנחיות לאימון חיזוקים משלים

  • השבוע מומלץ לבצע 2-3 יחידות אימון משלים קצרות.
  • יש לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון.
  • לא מומלץ בשלב זה לבצע את האימונים המשלימים יום אחרי יום.
  • כן ניתן לבצע את האימון ביום של ריצה.
  • אין חובה לבצע את כל האימון ברצף. ניתן "לפזר" את התרגילים על פני אותו היום.
  • במידה ואתם עושים אימוני כוח במסגרת אחרת על בסיס קבוע, ניתן "לאמץ" רק את
    התרגילים הספציפיים, המסומנים בכוכבית* (במידה ואתם לא עושים אותם).
  • בהמשך התכנית יינתן מענה לנושא הגמישות.

הנחיות כלליות לשבוע השני

הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…

גב תחתון ועמוד שדרה חזי

שרירי הליבה

מתיחה דינאמית של פושטי הירך

מתיחה דינאמית של כופפי הירך

מתיחה דינאמית לחגורת הכתפיים

תרגילי חיזוק

"אצן"* שלב 2 או שלב 3 (למי שמסוגל לבצע את השלב השני באיכות גבוהה ובמספר חזרות המומלץ).

דגשים:

  • ברך זזה באופן יציב קדימה ואחורה ללא תנועה מצד לצד. ברך תמיד נמצאת מעל כף הרגל וזזה בכוון האצבע השנייה (בוהן – היא האצבע הראשונה)
  • לשמור על גב זקוף וחזה מעט מודגש
  • עליה על כריות כף הרגל היא התנועה האחרונה מבחינת התזמון.

לבצע שני סטים של 10-15 חזרות לכל רגל בטווח תנועה שמאפשר איכות מיטבית.

גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס").

*מי שעדיין לא השלים את מספר הסטים והחזרות המומלץ בגרסת שתי רגליים, ממשיך לתרגל ולהתחזק בגרסה הבסיסית.

  • גרסת שתי רגליים
  • גרסת רגל אחת

שימו לב! במידה ומצליחים לבצע יותר מ-15 חזרות באיכות טובה בגרסה הראשונה (שתי רגליים על הרצפה), ניתן ישר להתקדם לגרסה השנייה (רגל אחת על הרצפה)

דגשים:

  1. שני צדי האגן (שני הישבנים) תמיד באותו גובה.
  2. ברך יציבה (לא זזה מצד לצד).
  3. כתפיים צמודות למזרן

יש לבצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה.

  1. ללא משקל.
  2. בתוספת משקל.

דגשים:

  1. לשמור על רגל ישרה
  2. לבצע את התנועה בטווח תנועה מקסימאלי אפשרי
  3. יש לעלות מהר ולרדת לאט (1:2)

לבצע שני סטים של 15-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.

פלאנק דינאמי

הערה חשובה: מי שגילה שהתרגיל קשה מדי, יכול "לרדת" לגרסה קלה יותר – פלאנק אמות רגיל + פלאנק על הצד. בגרסה הבסיסית יש לנסות להגיע בהדרגה לדקה וחצי של פלאנק קדמי ו-45 שניות של פלאנק צידי…

דגשים:

  • יש לשמור על גב ישר\זקוף ועל בטן "אסופה" לאורך כל התרגיל. צוואר ארוך בהמשך לגב.
  • אין לעצור נשימה במהלך התרגיל!!!
  • יש להפעיל את השכמות באופן אקטיבי. לא לתת לשכמות "לקרוס" לתוך הגו.

לבצע 10 מחזורים. לנסות לסיים את 10-ת המחזורים ברצף (ללא הפסקה בין הסבבים)

חיזוק שכמות וזוקפי הגב

דגשים:

  1. להצמיד את כפות הרגליים לרצפה
  2. לשים לב למנח כפות הידיים בכל "אות"
    W- כפות ידיים פונות לרצפה
    T- זרת לשמיים
    Y- אגודל לשמיים
  3. להדגיש את החזה, אך לא להקשית את הגב התחתון!

לבצע 15 מחזורים ללא הפסקה.

מכרעים LUNGE

  • גרסה בינונית: לביצוע עם או ללא משקל חיצוני (בהתאם ליכולת לעמוד במספר חזרות הנדרש)
  • גרסה קשה: לביצוע עם או ללא משקל חיצוני (בהתאם ליכולת לעמוד במספר חזרות הנדרש).

דגשים:
א. ברך קדמית לא זזה מצד לצד (!) ולא עוברת את אצבעות כף הרגל
ב. טווח תנועה מומלץ – 90 מעלות בברך הקדמית והאחורית "בתחתית" התנועה
ג. גו נשאר זקוף ובטן נשארת "אסופה" במשך כל התרגיל.

לבצע שני סטים לכל רגל של 8-15 חזרות בגרסה המתאימה

שכיבות סמיכה

יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 5-15 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).

אופציה קלה: ידיים על הגבהה (ספסל, שולחן, כסאות) או ברכיים על הרצפה.

אופציית ביניים: לרדת עד הרצפה בגוף ישר ורק את העלייה לעשות על הברכיים. או, לחלופין – לשים "בלוק" של יוגה מתחת לחזה ולגעת בו עם החזה בכל ירידה (רגליים ישרות).

אופציה קשה: ביצוע שכיבות סמיכה בגוף ישר מהרצפה, עד הרצפה
בהתאם לגרסה ולמספר חזרות האפשרי, יש לבצע בין 15-25 חזרות במצטבר (!)

דגשים:

  1. ארגון הגוף כמו בתרגיל הפלאנק (ראה הסבר)
  2. כפות ידיים מונחות במרחק של כפעמיים רוחב הכתפיים. לפתוח את המרפקים החוצה
  3. "להרחיק את הכתפיים מהאוזניים" לאורך כל התרגיל

גרסה 1

גרסה 2

גרסה 3

גרסה 4

גרסה 5

גרסה 1

גרסה 2

גרסה 3

גרסה 4

גרסה 5

"צדף"

במידה ומשתמשים בגומייה סגורה (טבעת), לבחור צבע (דרגת קושי) שמאפשר/ת ביצוע של 10-20 חזרות באיכות טובה. במידה ומשתמשים בגומייה רגילה – יש לקשור אותה ברוחב של ירכיים צמודות. בתרגיל, יש לשים את הגומייה קצת מעל גובה הברך.

דגשים:

  1. בשכיבה על הצד, להקפיד על גב ישר ולתת תמיכה לראש. אפשר לשכב עם גב ועקבים צמודים לקיר. להקפיד לכפוף ברכיים ב-90 מעלות.
  2. לפתוח את הברך העליונה כלפי מעלה ללא תזוזה של האגן. לעצור בשיא הגובה האפשרי לחצי שניה-שניה ולהוריד בשליטה מלאה.
  3. לבצע לשני הצדדים. במידה ומרגישים אי סימטריה ניכרת בכוח בין הצדדים, לבצע יותר סטים לצד החלש (לדוגמה: שמאל-ימין-ושוב שמאל)

השבוע לבצע שני סטים בלבד של 10-20 חזרות.

תזכורת!

יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן