ריצה בקצב נוח ללא שום קושי נשימתי למרחק של 3.75 ק"מ.
ריצה מתגברת למרחק של 0.75 ק"מ (הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום).
מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
אימון חיזוקים משלים
האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הנחיות לאימון חיזוקים משלים
השבוע מומלץ לבצע 2-3 יחידות אימון משלים קצרות.
יש לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון.
לא מומלץ בשלב זה לבצע את האימונים המשלימים יום אחרי יום.
כן ניתן לבצע את האימון ביום של ריצה.
אין חובה לבצע את כל האימון ברצף. ניתן "לפזר" את התרגילים על פני אותו היום.
במידה ואתם עושים אימוני כוח במסגרת אחרת על בסיס קבוע, ניתן "לאמץ" רק את התרגילים הספציפיים, המסומנים בכוכבית* (במידה ואתם לא עושים אותם).
לבצע 2-3 סטים של 10-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.