אימון פארטלק
נפתח את השבוע באימון פארטלק מסוג משחקי מהירות.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 8 דקות ריצה בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
4 פעמים את הסט הבא:
לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 12 דקות, נעבור לריצת שחרור קלה של 4 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 24 דקות ורובכם תספיקו בו כ-3 ק"מ.
דרגת העצימות באימון:
אימון עליות
רצוי לבחור עליה בשיפוע מתון ועל כביש, אבל זה לא מחייב. העיקר שמדובר בעלייה שתהיה זמינה לכם ויהיה נוח להגיע אליה.
נתחיל בחימום של 8 דקות בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:
6 פעמים את הסט הבא:
לאחר 6 העליות והירידות נעבור לריצת שחרור קלה שתימשך כ-8 דקות ובכל מקרה נשלים את השחרור עד שנראה על השעון זמן מצטבר של 24 דקות באימון.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון הוא 24 דקות ורובכם תספיקו בו כ-3 ק"מ.
דרגת העצימות באימון:
אימון LSD (נפח)
הריצה הארוכה והקלה של השבוע.
זה לא אימון איכות, לכן אין חימום, אין תרגיל עיקרי ואין שחרור.
כל האימון רציף ובאותה עצימות של קצב קל ללא שום קושי נשימתי.
הפעם אנחנו נרוץ לאורך 28 דקות ברציפות.
ניתן לבחור איזה מסלול שנוח לכם וחשוב להקפיד שהריצה תהיה בקצב קל, גם אם אתם מסוגלים לקצב מהיר מכך.
אימון רשות
האימון אינו חובה כלל.
נבצע ריצה קלה וקצרה לאורך 2.5 ק"מ.
מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.
גם הפעם חשוב להקפיד שלא יהיה קושי נשימתי.
האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
בתכנית החדשה יופיעו תרגילים נוספים, בהם נצטרך את גומיות הכושר. מי שטרם רכש – זה הזמן! כמו כן, בתרגילי החימום החדשים נשתמש במקל מטאטא מעץ.
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
סקוואט על רגל אחת לכיסא
לבצע 5-10 חזרות על כל רגל.
דגשים:
שכיבות סמיכה
לבחור גרסה שמתאימה ל-10 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה או במשטח מוגבה).
שכיבות סמיכה
גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5
יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 8-12 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).
לחזור על הסופר-סט 3 פעמים
דדליפט על רגל אחת
גרסה ראשונה – ללא משקל
גרסה מתקדמת – עם משקל
דגשים:
יש לבצע 5-10 חזרות לכל רגל.
* במקום משקולת, ניתן להשתמש בבקבוקי מים גדולים, מיכלי מים עם ידית או תיק.
קירוב שכמות וסיבוב כתפיים כלפי חוץ בעמידה עם גומייה:
לבצע 15 חזרות
דגשים:
לחזור על הסופר-סט 3 פעמים
עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה בתוספת משקל
דגשים:
לבצע 15 חזרות לכל רגל.
צעדי רדיפה עם גומיית כושר
דגשים:
יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים
הליכה על 4. חיזוק שרירי הליבה
דגשים:
לנסות לבצע 10 צעדים (שמאל+ימין) ברצף או במצטבר
סקוואט עם קפיצה. JUMP SQUAT
בשלב זה, מבצעים את התרגיל ללא תוספת משק חיצוני! משקל גוף בלבד.
יש לבצע 10 קפיצות
דגשים:
יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים
תזכורת: ביצוע האימון בצורה של סופר-סטים מצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. שילוב התרגילים בסופר-סט אינו אקראי ולכן, במידה ומפצלים את האימון, את התרגילים המזווגים יש להשאיר ביחד. זוג תרגילים אחד יכול להיות יחידת אימון אחת. ניתן לבצע יחידת אימון אחת בבוקר ואחת בערב (זוג תרגילים אחר). באופן כזה – תוך יומיים ניתן לסיים אימון ארוך אחד.