שבוע מספר 7

אימוני הריצה

אימון פארטלק

נפתח את השבוע באימון פארטלק מסוג משחקי מהירות.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם.
נתחיל בחימום של 8 דקות ריצה בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

4 פעמים את הסט הבא:

  • חצי דקה מתגברת, ומיד אחריה דקה וחצי של ריצה קלה ללא קושי נשימתי.
  • במתגברת נגביר את קצב הריצה בהדרגה מקצב קל ועד לקצב שבו מתחיל להיות קשה לנשום.

לאחר התרגיל העיקרי שיימשך 8 דקות, נעבור לריצת שחרור קלה של 4 דקות.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון 20 דקות ורובכם תספיקו בו כ-2.5 ק"מ.

דרגת העצימות באימון:

  • ריצה קלה – ללא שום קושי נשימתי.
  • ריצה מתגברת – הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום.

אימון עליות

רצוי לבחור עליה בשיפוע מתון ועל כביש, אבל זה לא מחייב. העיקר שמדובר בעלייה שתהיה זמינה לכם ויהיה נוח להגיע אליה.
נתחיל בחימום של 8 דקות בקצב קל, ללא שום קושי נשימתי.
לאחר מכן נבצע בתרגיל העיקרי של האימון:

5 פעמים את הסט הבא:

  • נרוץ חצי דקה בעלייה בקצב הולך ומתגבר. כשנגיע לחצי דקה, נסתובב ונרוץ את הירידה בקצב קל.
  • בעלייה נגביר את קצב הריצה בהדרגה מקצב קל ועד לקצב שבו מתחיל להיות קשה לנשום.
  • בירידה נרוץ בקצב קל ומיד נצא לעלייה הבאה.

לאחר 5 העליות והירידות נעבור לריצת שחרור קלה שתימשך כ-6 דקות ובכל מקרה נשלים את השחרור עד שנראה על השעון זמן מצטבר של 20 דקות באימון.
כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.
סך כל האימון הוא 20 דקות ורובכם תספיקו בו כ-2.5 ק"מ.

דרגת העצימות באימון:

  • ריצה קלה – ללא שום קושי נשימתי.
  • ריצה מתגברת – הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום.

אימון LSD (נפח)


הריצה הארוכה והקלה של השבוע.
זה לא אימון איכות, לכן אין חימום, אין תרגיל עיקרי ואין שחרור.
כל האימון רציף ובאותה עצימות של קצב קל ללא שום קושי נשימתי.
הפעם אנחנו נרוץ לאורך 24 דקות ברציפות.
ניתן לבחור איזה מסלול שנוח לכם וחשוב להקפיד שהריצה תהיה בקצב קל, גם אם אתם מסוגלים לקצב מהיר מכך.

אימון רשות


האימון אינו חובה כלל.
נבצע ריצה קלה וקצרה לאורך 2 ק"מ.
מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.
גם הפעם חשוב להקפיד שלא יהיה קושי נשימתי.

אימון חיזוקים משלים

האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד​

הנחיות לאימון חיזוקים משלים

  • השבוע מומלץ לבצע 2 אימוני חיזוקים.
  • מומלץ לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון (ראו את הסרטונים).
  • השבוע, כמו בשבועיים האחרונים, אנו ממשיכים לבצע את התרגילים בצורה של סופר-סטים וטריפל סט אחד (שלושה תרגילים ברצף).

הנחיות כלליות לשבוע הראשון

הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…

חימום לשרירי הגו

(20 חזרות)

שרירי הליבה

(כמו בתכנית הקודמת. 10 לכל צד)

מתיחה דינאמית של פושטי הירך

(10 הטיות)

מתיחה דינאמית למקרבי הירך

(5-10 לכל צד)

מתיחה לכופפי הירך במכרע

(5-6 לכל רגל) ניתן להיעזר במקל לצורך שמירה על שיווי משקל במידה וקיים קושי לבצע את הגרסה המצולמת.

"אצן" שלב 3

(10-20 לכל רגל)

מתיחה דינאמית לחגורת הכתפיים

(10 סיבובים)

הנחיות לגבי תרגילי חימום החדשים:

תרגילי חיזוק

סקוואט על רגל אחת לכיסא

לבצע 5-10 חזרות על כל רגל.

דגשים:

  1. ברך זזה באופן יציב קדימה ואחורה ללא תנועה מצד לצד. ברך תמיד נמצאת מעל כף הרגל וזזה בכוון האצבע השנייה (בוהן – היא האצבע הראשונה)
  2. לשמור על גב זקוף וחזה מעט מודגש
  3. לבחור גובה שמאפשר עליה וירידה בשליטה מלאה על הגב והברך (ראו סעיף 1 ו-2).

שכיבות סמיכה

לבחור גרסה קשה שמותאמת ל 5-6 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה או במשטח מוגבה).

שכיבות סמיכה

גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5

לחזור על הסופר-סט 3 פעמים בתרגיל סקוואט ו-4 פעמים על שכיבות סמיכה (להתחיל משכיבות סמיכה ולסיים בשכיבות סמיכה)

דדליפט על רגל אחת

גרסה ראשונה – ללא משקל
גרסה מתקדמת – עם משקל

דגשים:

  1. שני צדי האגן (שני הישבנים) תמיד באותו גובה.
  2. ברך יציבה (לא זזה מצד לצד).
  3. רגל אחורית ממשיכה את קו הגו. גב ישר (כולל צוואר).

יש לבצע 5-10 חזרות לכל רגל.

* במקום משקולת, ניתן להשתמש בבקבוקי מים גדולים, מיכלי מים עם ידית או תיק.

קירוב שכמות וסיבוב כתפיים כלפי חוץ בעמידה עם גומייה

לבצע 15-20 חזרות

דגשים:

  1. עמידה זקופה, כתפיים רחוקות מהאוזניים, בטן מעט אסופה
  2. לשמור על מרפקים ישרים בתנועה ראשונה וכפופים ב90 מעלות בתנועה השניה
  3. לעצור לחצי שניה בסוף הטווח (כשהשכמות נוגעות אחת בשנייה).

לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה בתוספת משקל

דגשים:

  1. לשמור על רגל ישרה
  2. לבצע את התנועה בטווח תנועה מקסימאלי אפשרי
  3. יש לעלות מהר ולרדת לעט (1:2).

לבצע 15 חזרות לכל רגל.

צעדי רדיפה עם גומיית כושר

דגשים:

  1. לשים את הגומייה על השוקיים ולעמוד זקוף עם ברכיים מעט כפופות ברוחב הכתפיים
  2. לשמור על מתח קבוע של הגומייה (גומייה לא רופפת בשום שלב של התרגיל)
  3. לשמור על כפות רגליים מקבילות אחת לשנייה
    לבצע 10-15 פסיעות הלוך וכנ"ל חזור.

יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

הליכה על 4. חיזוק שרירי הליבה

דגשים:

  1. יש לשמור על גב ישר\זקוף ועל בטן "אסופה" לאורך כל התרגיל. צוואר ארוך בהמשך לגב.
  2. אין לעצור נשימה במהלך התרגיל!!!
  3. יש להפעיל את השכמות באופן אקטיבי. לא לתת לשכמות "לקרוס" לתוך הגו.

לנסות לבצע 10 צעדים (שמאל+ימין) ברצף או במצטבר

סקוואט עם קפיצה. JUMP SQUAT

בשלב זה, מבצעים את התרגיל ללא תוספת משק חיצוני! משקל גוף בלבד.

יש לבצע 10 קפיצות

דגשים:

  1. עמידה ברוחב הכתפיים. ידיים על החזה או על המותניים
  2. לרדת כלפי מטה כל עוד הגב נשאר ישר (קצת נטוי לפנים) וברכיים מעל הבהונות
  3. לקפוץ לגובה ולנחות רך מאוד, תוך כדי בלימה על ידי מפרק הקרסול (לעשות תנועת POINT באוויר). לשים לב שברכיים אינן קורסות פנימה או החוצה בזמן הבלימה.

פלאנק על הצד. SIDE PLANK

להתחיל מ-20 שניות ברצף על כל צד. המטרה – להגיע בהדרגה לדקה אחת של פלאנק איכותי על כל צד.

דגשים:

  1. אמה של היד התחתונה מונחת על הרצפה כאשר היד העליונה – ישרה.
  2. גוף ישר ואסוף. צוואר בהמשך לעמוד שדרה (כאילו נצמדים עם הגב אל הקיר שנמצא מאחורינו). פופיק אסוף וחזה זקוף.
  3. רגל מונחת על רגל. רגליים ישרות ומתוחות.
  4. אין לעצור נשימה בשום שלב של התרגיל!!!

יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

תזכורת: ביצוע האימון בצורה של סופרסטים מצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. שילוב התרגילים בסופרסט אינו אקראי ולכן, במידה ומפצלים את האימון, את התרגילים המזווגים יש להשאיר ביחד. זוג תרגילים אחד יכול להיות יחידת אימון אחת. ניתן לבצע יחידת אימון אחת בבוקר ואחת בערב (זוג תרגילים אחר). באופן כזה – תוך יומיים ניתן לסיים אימון ארוך אחד.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן