שבוע מספר 7

תכנית המשך

אימון פארטלק (סה"כ נפח לכל האימון 6 ק"מ).

נפתח את השבוע באימון פארטלק מסוג משחקי מהירות.
ניתן לבצע אותו בכל מסלול שנוח לכם (עדיפות למישור).

הנחיות לאימון:

חימום – 1 ק"מ ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי) + 3 מתגברות של 15 שנ'.

עיקרי:

  • 1:30 דקות ריצה מתגברת (כל 30 שנ' מגבירים קצב עד תחושת מאמץ של קשה לנשום). מייד אחרי המתגברת 2 דק' ריצה נוחה וקלילה (התאוששות)
  • 2:15 דקות ריצה מתגברת (כל 45 שנ' מגבירים קצב עד תחושת מאמץ של קשה לנשום). מייד אחרי המתגברת 2 דק' ריצה נוחה וקלילה (התאוששות)
  • 3:00 דקות ריצה מתגברת (כל 60 שנ' מגבירים קצב עד תחושת מאמץ של קשה לנשום). מייד אחרי המתגברת 2 דק' ריצה נוחה וקלילה (התאוששות)
  • 2:15 דקות ריצה מתגברת (כל 45 שנ' מגבירים קצב עד תחושת מאמץ של קשה לנשום). מייד אחרי המתגברת 2 דק' ריצה נוחה וקלילה (התאוששות)
  • 1:30 דקות ריצה מתגברת (כל 30 שנ' מגבירים קצב עד תחושת מאמץ של קשה לנשום). מייד אחרי המתגברת 2 דק' ריצה נוחה וקלילה (התאוששות)

שחרור – ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי) – להשלים את האימון לסה"כ 6 ק"מ.

כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.

שימו לב – עוברים לעליות בינוניות

אימון עליות בינוניות (300 מ' עליה) – (סה"כ נפח לכל האימון 5.8 ק"מ).

רצוי לבחור עליה בשיפוע מתון-בינוני ועל כביש, אבל זה לא מחייב. העיקר שמדובר בעלייה שתהיה זמינה לכם ויהיה נוח להגיע אליה.

הנחיות לאימון:

חימום – 1.2 ק"מ ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי), כולל 4 מתגברות של 15 שניות.

עיקרי – 6 עליות

  • עליה בינונית (300 מ') מחולקת ל: 200 מ' בקצב בינוני (תחושת מאמץ של מתחיל להיות קשה לנשום) / 100 מ' האצה/שיוט (הכוונה למאיצים לכמה שניות ומשייטים כמה שניות. חוזר חלילה עד סוף העליה)
  • לפני כל עליה לבצע 4 מכרעים (לאנג'ים).
  • התאוששות בירידה בקצב מאוד נוח (ללא קושי נשימתי).

שחרור – 1 ק"מ ריצה בקצב נוח (ללא קושי נשימתי).

כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.

אימון LSD (נפח) – (סה"כ 8 ק"מ).

הנחיות לאימון:

  • ריצה בקצב נוח ללא שום קושי נשימתי למרחק של 8 ק"מ.
  • בסוף הריצה (אחרי 3 דקות מנוחה) לבצע 4 מתגברות של 30 שנ' (בין כל מתגברת 30 שנ' הליכה או ריצה קלה)
  • זה לא אימון איכות, לכן אין חימום ואין שחרור.
  • ניתן לבחור איזה מסלול שנוח לכם

כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה (להוציא את המתגברות).

אימון רשות

האימון אינו חובה כלל.

הנחיות לאימון:

  • ריצה בקצב נוח ללא שום קושי נשימתי למרחק של 5 ק"מ.
  • ריצה מתגברת למרחק של 1 ק"מ (הגברת הקצב בהדרגה עד לתחושה שמתחיל להיות קשה לנשום)

מי שמעוניין, יכול לבצע את המרחק הזה גם בהליכה או במתכונת משולבת של ריצה- הליכה.

כל האימון מתרחש ברצף וללא הפסקה.

אימון חיזוקים משלים

האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד​

הנחיות לאימון חיזוקים משלים

  • השבוע מומלץ לבצע 2 יחידות אימון משלים שלמות או 4 "מפוצלות".
  • מומלץ לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון (ראו את הסרטונים).
  • השבוע, אנו ממשיכים לבצע את התרגילים בצורה של סופר-סטים.

הנחיות כלליות לשבוע השביעי

הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…

גב תחתון ועמוד שדרה חזי

שרירי הליבה

מתיחה דינאמית של פושטי הירך

מתיחה דינאמית של כופפי הירך

מתיחה דינאמית לחגורת הכתפיים

תרגילי חיזוק

"אצן"* שלב 3.

דגשים:

  • ברך זזה באופן יציב קדימה ואחורה ללא תנועה מצד לצד. ברך תמיד נמצאת מעל כף הרגל וזזה בכוון האצבע השנייה (בוהן – היא האצבע הראשונה)
  • לשמור על גב זקוף וחזה מעט מודגש
  • עליה על כריות כף הרגל וקפיצה קלה היא התנועה האחרונה מבחינת התזמון.

לבצע 15 חזרות ברצף לכל צד..

פלאנק דינאמי

לבצע חמישה מחזורים של התנועה ברצף

דגשים:

  • יש לשמור על גב ישר\זקוף ועל בטן "אסופה" לאורך כל התרגיל. צוואר ארוך בהמשך לגב.
  • אין לעצור נשימה במהלך התרגיל!!!
  • יש להפעיל את השכמות באופן אקטיבי. לא לתת לשכמות "לקרוס" לתוך הגו.

יש לחזור על שני התרגילים פעמיים בלבד!

גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס"). גרסת רגל אחת.

לבצע 10-20 חזרות לכל רגל.

דגשים:

  1. שני צדי האגן (שני הישבנים) תמיד באותו גובה.
  2. ברך יציבה (לא זזה מצד לצד).
  3. כתפיים צמודות למזרן

שכיבות סמיכה

יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 8-12 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).

לבצע 8-12 חזרות בגרסה המתאימה

גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5

דגשים:

  1. ארגון הגוף כמו בתרגיל הפלאנק (ראה הסבר)
  2. כפות ידיים מונחות במרחק של כפעמיים רוחב הכתפיים. לפתוח את המרפקים החוצה
  3. "להרחיק את הכתפיים מהאוזניים" לאורך כל התרגיל

יש לחזור על הסופר-סט (שני התרגילים) פעמיים.

עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה בתוספת משקל.

לבצע 15 חזרות עם המשקל המתאים

דגשים:

  1. לשמור על רגל ישרה
  2. לבצע את התנועה בטווח תנועה מקסימאלי אפשרי
  3. יש לעלות מהר ולרדת לאט (1:2)

קירוב שכמות והרחקת כתפיים בשכיבה.

דגשים:

  1. שכיבה – בית חזה פתוח, כתפיים "רחוקות מהאוזניים", בטן מעט מוחזקת.
  2. תוך כדי הרחקת כתפיים יש לשמור על מרפקים ישרים ולסובב את מפרק הכתף באופן כזה שכאשר הידיים מגיעות לפנים, האגודלים פונים כלפי מעלה!
  3. לקרב את השכמות בטווח מלא. להגיע למצב, בו ניתן "לגהץ כרטיס אשראי בין השכמות. לעצור שניה אחת בנקודת הכווץ המלא.

לבצע 10 חזרות

יש לחזור על הסופר-סט פעמיים.

מכרעים. LUNGE כנגד משקל חיצוני.

לבחור משקל שמאפשר ביצוע של 10 חזרות לכל צד.

  1. גרסה בינונית.
  2. גרסה קשה.

דגשים:

  1. ברך קדמית לא זזה מצד לצד (!) ולא עוברת את אצבעות כף הרגל
  2. טווח תנועה מומלץ – 90 מעלות בברך הקדמית והאחורית "בתחתית" התנועה
  3. גו נשאר זקוף ובטן נשארת "אסופה" במשך כל התרגיל.

"צדף" בשכיבה על הצד עם גומייה

15 חזרות לכל צד.

במידה ומשתמשים בגומייה סגורה (טבעת), לבחור צבע (דרגת קושי) שמאפשר/ת ביצוע של 10-20 חזרות באיכות טובה. במידה ומשתמשים בגומייה רגילה – יש לקשור אותה ברוחב של ירכיים צמודות. בתרגיל, יש לשים את הגומייה קצת מעל גובה הברך.

דגשים:

  1. בשכיבה על הצד, להקפיד על גב ישר ולתת תמיכה לראש. אפשר לשכב עם גב ועקבים צמודים לקיר. להקפיד לכפוף ברכיים ב-90 מעלות.
  2. לפתוח את הברך העליונה כלפי מעלה ללא תזוזה של האגן. לעצור בשיא הגובה האפשרי לחצי שניה-שניה ולהוריד בשליטה מלאה.
  3. לבצע לשני הצדדים. במידה ומרגישים אי סימטריה ניכרת בכוח בין הצדדים, לבצע יותר סטים לצד החלש (לדוגמה: שמאל-ימין-ושוב שמאל)

לחזור על הסופר-סט (שני התרגילים) פעמיים.

תזכורת: ביצוע האימון בצורה של סופרסטים מצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. שילוב התרגילים בסופרסט אינו אקראי ולכן, במידה ומפצלים את האימון, את התרגילים המזווגים יש להשיר ביחד. זוג תרגילים אחד יכול להיות יחידת אימון אחת. ניתן לבצע יחידת אימון אחת בבוקר ואחת בערב (זוג תרגילים אחר). באופן כזה – תוך יומיים ניתן לסיים אימון ארוך אחד.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן