האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הנחיות לאימון חיזוקים
השבוע מומלץ לבצע 2-3 יחידות אימון משלים קצרות.
יש לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון.
לא מומלץ בשלב זה לבצע את האימונים המשלימים יום אחרי יום.
כן ניתן לבצע את האימון ביום של ריצה.
אין חובה לבצע את כל האימון ברצף. ניתן "לפזר" את התרגילים על פני אותו היום.
במידה ואתם עושים אימוני כוח במסגרת אחרת על בסיס קבוע, ניתן "לאמץ" רק את התרגילים הספציפיים, המסומנים בכוכבית* (במידה ואתם לא עושים אותם).
בהמשך התכנית יינתן מענה לנושא הגמישות.
הנחיות כלליות
אין צורך, ואף לא כדאי להגיע ל-"כשל שריר", אלא לסיים את הסט כאשר אתם עדיין יכולים לבצע 2-3 חזרות
יש להקפיד הקפדה יתרה על איכות ביצוע התרגיל (ליישם את הדגשים באופן מדויק. ניתן להיעזר במראה או בצילום עצמי)
אין לבצע את התרגילים במידה והתנועה מעוררת כאב מקומי שאינו קשור לעייפות לוקאלית של השרירים המתאמצים!
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
לבצע 3 סטים של 15-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.