אימוני חיזוקים 11

אימון חיזוקים

שימו לב לתוספות בצבע האדום

האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד​

הנחיות לאימון חיזוקים

  • השבוע כדאי לבצע 2 אימוני חיזוקים.
  • מומלץ לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון.
  • השבוע, כמו בשבועיים האחרונים, אנו ממשיכים לבצע את התרגילים בצורה של סופר-סטים וטריפל סט אחד (שלושה תרגילים ברצף).

הנחיות כלליות

הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…

חימום לשרירי הגו (20 חזרות)

שרירי הליבה (10 בכל צד)

תנסו לבצע את התרגיל בעיניים עצומות ולא להתפשר על איכות התנועה!

מתיחה דינאמית של פושטי הירך (10 הטיות)

יש להוסיף עצירה של 1-2 שניות בשיא המתיחה, לפני החזרה לעמידת מוצא.

מתיחה דינאמית למקרבי הירך (5-10 לכל צד)

יש להוסיף עצירה של 1-2 שניות בשיא המתיחה, לפני החזרה לעמידת מוצא.

מתיחה לכופפי הירך במכרע (5-6 לכל רגל)

יש להוסיף עצירה של 1-2 שניות בשיא המתיחה, לפני החזרה לעמידת מוצא.

מתיחה דינאמית לחגורת הכתפיים (10 סיבובים)

יש להוסיף עצירה של 1-2 שניות בשיא המתיחה, לפני החזרה לעמידת מוצא.

"אצן" שלב 3 (10-20 לכל רגל)

תוסיפו עוד סט אחד לרגל החלשה יותר

תרגילי חיזוק

סקוואט על רגל אחת לכיסא

לבצע 5-10 חזרות על כל רגל.

תנסו השבוע להוריד קצת את גובה הכיסא או (לחלופין) לעמוד על הגבהה קטנה (כגון ספר או קרש)..

דגשים:

  1. ברך זזה באופן יציב קדימה ואחורה ללא תנועה מצד לצד. ברך תמיד נמצאת מעל כף הרגל וזזה בכוון האצבע השנייה (בוהן – היא האצבע הראשונה)
  2. לשמור על גב זקוף וחזה מעט מודגש
  3. לבחור גובה שמאפשר עליה וירידה בשליטה מלאה על הגב והברך (ראו סעיף 1 ו-2).

שכיבות סמיכה

לבחור גרסה יחסית קשה שמתאימה ל-6 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה או במשטח מוגבה).

תנסו לרדת לאט עד למגע של החזה (כ2-3 שניות לירידה) ולעלות מהר (שניה אחת ומטה).

שכיבות סמיכה

גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5

לחזור על הסופר-סט 3 פעמים בתרגיל סקוואט ו-4 פעמים על שכיבות סמיכה (להתחיל משכיבות סמיכה ולסיים בשכיבות סמיכה)

דדליפט על רגל אחת

גרסה מתקדמת – עם משקל

דגשים:

  1. שני צדי האגן (שני הישבנים) תמיד באותו גובה.
  2. ברך יציבה (לא זזה מצד לצד).
  3. רגל אחורית ממשיכה את קו הגו. גב ישר (כולל צוואר).

יש לבצע 5-10 חזרות לכל רגל.

* במקום משקולת, ניתן להשתמש בבקבוקי מים גדולים, מיכלי מים עם ידית או תיק.

קירוב שכמות וסיבוב כתפיים כלפי חוץ בעמידה עם גומייה

לבצע 15-20 חזרות

ניתן לתפוס את הגומייה באחיזה צרה יותר על מנת להעלות את רמת הקושי

דגשים:

  1. עמידה זקופה, כתפיים רחוקות מהאוזניים, בטן מעט אסופה
  2. לשמור על מרפקים ישרים בתנועה ראשונה וכפופים ב90 מעלות בתנועה השניה
  3. לעצור לחצי שניה בסוף הטווח (כשהשכמות נוגעות אחת בשנייה).

לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה בתוספת משקל

בכל חזרה, תשתדלו לרדת כמה שיותר נמוך עם העקב כדי להרגיש את המתיחה בשרירי התאומים.

דגשים:

  1. לשמור על רגל ישרה
  2. לבצע את התנועה בטווח תנועה מקסימאלי אפשרי
  3. יש לעלות מהר ולרדת לאט (1:2).

לבצע 15 חזרות לכל רגל.

צעדי רדיפה עם גומיית כושר

דגשים:

  1. לשים את הגומייה על השוקיים ולעמוד זקוף עם ברכיים מעט כפופות ברוחב הכתפיים
  2. לשמר על מתח קבוע על הגומייה (גומייה לא רופפת בשם שלב של התרגיל)
  3. לשמור על כפות רגליים מקבילות אחת לשנייה
    לבצע 10-15 פסיעות הלוך וכנ"ל חזור.

ניתן לקצר את הגומייה על מנת להעלות את דרגת הקושי.

יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

הליכה על 4. חיזוק שרירי הליבה

דגשים:

  1. יש לשמור על גב ישר\זקוף ועל בטן "אסופה" לאורך כל התרגיל. צוואר ארוך בהמשך לגב.
  2. אין לעצור נשימה במהלך התרגיל!!!
  3. יש להפעיל את השכמות באופן אקטיבי. לא לתת לשכמות "לקרוס" לתוך הגו.

לנסות לבצע 10-20 צעדים (שמאל+ימין) ברצף או במצטבר

סקוואט עם קפיצה. JUMP SQUAT

בשלב זה, מבצעים את התרגיל ללא תוספת משק חיצוני! משקל גוף בלבד.

יש לבצע 10-15 קפיצות

דגשים:

  1. עמידה ברוחב הכתפיים. ידיים על החזה או על המותניים
  2. לרדת כלפי מטה כל עוד הגב נשאר ישר (קצת נטוי לפנים) וברכיים מעל הבהונות
  3. לקפוץ לגובה ולנחות רך מאוד, תוך כדי בלימה על ידי מפרק הקרסול (לעשות תנועת POINT באוויר). לשים לב שברכיים אינן קורסות פנימה או החוצה בזמן הבלימה.

פלאנק על הצד. SIDE PLANK

להתחיל מ-20 שניות ברצף על כל צד. המטרה – להגיע בהדרגה לדקה אחת של פלאנק איכותי על כל צד.

דגשים:

  1. אמה של היד התחתונה מונחת על הרצפה כאשר היד העליונה – ישרה.
  2. גוף ישר ואסוף. צוואר בהמשך לעמוד שידרה (כאילו נצמדים עם הגב אל הקיר שנמצא מאחורינו). פופיק אסוף וחזה זקוף.
  3. רגל מונחת על רגל. רגליים ישרות ומתוחות.
  4. אין לעצור נשימה בשום שלב של התרגיל!!!

יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים

תזכורת: ביצוע האימון בצורה של סופרסטים מצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. שילוב התרגילים בסופרסט אינו אקראי ולכן, במידה ומפצלים את האימון, את התרגילים המזווגים יש להשאיר ביחד. זוג תרגילים אחד יכול להיות יחידת אימון אחת. ניתן לבצע יחידת אימון אחת בבוקר ואחת בערב (זוג תרגילים אחר). באופן כזה – תוך יומיים ניתן לסיים אימון ארוך אחד.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן