הליכה על 4. חיזוק שרירי הליבה

דגשים:

1. יש לשמור על גב ישר\זקוף ועל בטן "אסופה" לאורך כל התרגיל. צוואר ארוך בהמשך לגב.
2. אין לעצור נשימה במהלך התרגיל!!!
3. יש להפעיל את השכמות באופן אקטיבי. לא לתת לשכמות "לקרוס" לתוך הגו.

לנסות לבצע 10-20 צעדים (שמאל+ימין) ברצף או במצטבר

סקוואט עם קפיצה. JUMP SQUAT

בשלב זה, מבצעים את התרגיל ללא תוספת משק חיצוני! משקל גוף בלבד.

יש לבצע 10-15 קפיצות

דגשים:

1. עמידה ברוחב הכתפיים. ידיים על החזה או על המותניים
2. לרדת כלפי מטה כל עוד הגב נשאר ישר (קצת נטוי לפנים) וברכיים מעל הבהונות
3. לקפוץ לגובה ולנחות רך מאוד, תוך כדי בלימה על ידי מפרק הקרסול (לעשות תנועת POINT באוויר). לשים לב שברכיים אינן קורסות פנימה או החוצה בזמן הבלימה.

פלאנק על הצד. SIDE PLANK

להתחיל מ-20 שניות ברצף על כל צד. המטרה – להגיע בהדרגה לדקה אחת של פלאנק איכותי על כל צד.

דגשים:

1. אמה של היד התחתונה מונחת על הרצפה כאשר היד העליונה – ישרה.
2. גוף ישר ואסוף. צוואר בהמשך לעמוד שידרה (כאילו נצמדים עם הגב אל הקיר שנמצא מאחורינו). פופיק אסוף וחזה זקוף.
3. רגל מונחת על רגל. רגליים ישרות ומתוחות.
4. אין לעצור נשימה בשום שלב של התרגיל!!!

יש לחזור על הסופר-סט 3 פעמים