האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
השבוע נתחיל להכניס לאימונים אביזרי כושר פשוטים. יש לרכוש בסופרפארם או בחנות ספורט גומיית כושר שטוחה בעוצמת התנגדות בינונית ו/או קשה (בדרך כלל – צבע שחור). בדרך כלל זה עולה בין 20-40 שקלים לכל היותר.
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
"אצן"* שלב 2 או שלב 3 (למי שמסוגל לבצע את השלב השני באיכות גבוהה ובמספר חזרות המומלץ).
דגשים:
לבצע סט אחד של 10-15 חזרות לכל רגל בטווח תנועה שמאפשר איכות מיטבית.
גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס").
*מי שעדיין לא השלים את מספר הסטים והחזרות המומלץ בגרסת שתי רגליים, ממשיך לתרגל ולהתחזק בגרסה הבסיסית.
שימו לב! במידה ומצליחים לבצע יותר מ-15 חזרות באיכות טובה בגרסה הראשונה (שתי רגליים על הרצפה), ניתן ישר להתקדם לגרסה השנייה (רגל אחת על הרצפה)
דגשים:
יש לבצע 1-2 סטים של 10-15 חזרות.
עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה.
דגשים:
לבצע 1-2 סטים של 15-25 חזרות. במידה ואתם מצליחים להשלים מעל 25 חזרות, יש להתקדם לגרסה עם תוספת משקל. יש לקחת משקולת, קטלבל או תיק (5 קילו ומעלה) ביד של הרגל העובדת.
פלאנק דינאמי
הערה חשובה: מי שגילה שהתרגיל קשה מדי, יכול "לרדת" לגרסה קלה יותר – פלאנק אמות רגיל + פלאנק על הצד. בגרסה הבסיסית יש לנסות להגיע בהדרגה לדקה וחצי של פלאנק קדמי ו-45 שניות של פלאנק צידי…
דגשים:
לבצע 10 מחזורים. לנסות לסיים את 10-ת המחזורים ברצף (ללא הפסקות בין הסבבים).
חיזוק שכמות וזוקפי הגב
דגשים:
לבצע 10-15 מחזורים ללא הפסקה.
מכרעים LUNGE
דגשים:
א. ברך קדמית לא זזה מצד לצד (!) ולא עוברת את אצבעות כף הרגל
ב. טווח תנועה מומלץ – 90 מעלות בברך הקדמית והאחורית "בתחתית" התנועה
ג. גו נשאר זקוף ובטן נשארת "אסופה" במשך כל התרגיל.
לבצע שני סטים לכל רגל של 8-15 חזרות בגרסה המתאימה
שכיבות סמיכה
יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 5-15 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).
אופציה קלה: ידיים על הגבהה (ספסל, שולחן, כסאות) או ברכיים על הרצפה.
אופציית ביניים: לרדת עד הרצפה בגוף ישר ורק את העלייה לעשות על הברכיים. או, לחלופין – לשים "בלוק" של יוגה מתחת לחזה ולגעת בו עם החזה בכל ירידה (רגליים ישרות).
אופציה קשה: ביצוע שכיבות סמיכה בגוף ישר מהרצפה, עד הרצפה
בהתאם לגרסה ולמספר חזרות האפשרי, יש לבצע בין 15-25 חזרות במצטבר (!)
דגשים:
גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5
"צדף"
במידה ומשתמשים בגומייה סגורה (טבעת), לבחור צבע (דרגת קושי) שמאפשר/ת ביצוע של 10-20 חזרות באיכות טובה. במידה ומשתמשים בגומייה רגילה – יש לקשור אותה ברוחב של ירכיים צמודות. בתרגיל, יש לשים את הגומייה קצת מעל גובה הברך.
דגשים:
השבוע לבצע שני סטים בלבד של 10-20 חזרות.
תזכורת!
יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.