האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הנחיות לאימון חיזוקים
השבוע מומלץ לבצע 2 יחידות אימון משלים שלמות או 4 "מפוצלות".
מומלץ לבצע חימום כללי וחימום מפרקים של כ-5 דק' לפני כל אמון (ראו את הסרטונים).
השבוע, על מנת לצמצם את זמן האימון אנו נתחיל לבצע את התרגילים בצורה של סופר-סטים (הסבר בהמשך).
הנחיות כלליות
השבוע נמשיך בהדרגה להעלות את מידת המאמץ ולהתקרב ל-"כשל" (ז.א. להפסיק את הסט אחרי שהשריר באמת מותש... להגיע למצב, בו צריך לצאת מתחום הנוחות על מנת להשלים את הסט).
כמו כן, היות ושיפרתם את היכולת האירובית שלכם ומכוון שיש צורך להוסיף תרגילים חדשים – אנו עוברים לאימון בצורה של סופר-סט: שני תרגילים שמתבצעים ללא הפסקה ביניהם. רק לאחר ביצוע שני התרגילים ברצף יש לנוח בין 45 ל-90 שניות.
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
ביצוע האימון באופן חדש – סופרסטים צריך לצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. שילוב התרגילים בסופרסט אינו אקראי ולכן, במידה ומפצלים את האימון, את התרגילים המזווגים יש להשאיר ביחד. זוג תרגילים אחד יכול להיות יחידת אימון אחת. ניתן לבצע יחידת אימון אחת בבוקר ואחת בערב (זוג תרגילים אחר). באופן כזה – תוך יומיים ניתן לסיים אימון ארוך אחד.
ברך קדמית לא זזה מצד לצד (!) ולא עוברת את אצבעות כף הרגל
טווח תנועה מומלץ – 90 מעלות בברך הקדמית והאחורית "בתחתית" התנועה
גו נשאר זקוף ובטן נשארת "אסופה" במשך כל התרגיל.
"צדף" בשכיבה על הצד עם גומייה
15 חזרות לכל צד.
במידה ומשתמשים בגומייה סגורה (טבעת), לבחור צבע (דרגת קושי) שמאפשר/ת ביצוע של 10-20 חזרות באיכות טובה. במידה ומשתמשים בגומייה רגילה – יש לקשור אותה ברוחב של ירכיים צמודות. בתרגיל, יש לשים את הגומייה קצת מעל גובה הברך.
דגשים:
בשכיבה על הצד, להקפיד על גב ישר ולתת תמיכה לראש. אפשר לשכב עם גב ועקבים צמודים לקיר. להקפיד לכפוף ברכיים ב-90 מעלות.
לפתוח את הברך העליונה כלפי מעלה ללא תזוזה של האגן. לעצור בשיא הגובה האפשרי לחצי שניה-שניה ולהוריד בשליטה מלאה.
לבצע לשני הצדדים. במידה ומרגישים אי סימטריה ניכרת בכוח בין הצדדים, לבצע יותר סטים לצד החלש (לדוגמה: שמאל-ימין-ושוב שמאל)
לחזור על הסופר-סט (שני התרגילים) 3 פעמים
תזכורת!
יש לתעד את כל האימונים ביומן או במכשיר נייד על מנת לעקוב אחרי ההתקדמות.