האימונים מכוונים לאנשים שאינם סובלים מכאבים ולא נמצאים בשלב אקוטי או כרוני של פציעות אורתופדיות ואינם סובלים ממחלות, בהן אימוני כוח יכולים לסכן את בריאותם. השתתפות בתוכנית מותנית בהתייעצות עם רופא ומילוי הצהרת בריאות. ביצוע התרגילים היינו באחריות המתאמן בלבד
הדרגתיות חשובה למניעת פציעות, לכן תמיד יש לבחור דרגת קושי התואמת את היכולת הנוכחית. להתחיל משם ולהתקדם לאט, באחריות ובצניעות…
"אצן"* שלב 3.
דגשים:
לבצע 15 חזרות ברצף לכל צד..
פלאנק דינאמי
לבצע חמישה מחזורים של התנועה ברצף
דגשים:
יש לחזור על שני התרגילים שלוש פעמים!
גשר כתפיים HIP THRUST. הרמת ישבן בשכיבה (כף רגל ב-"פלקס"). גרסת רגל אחת.
לבצע 10-20 חזרות לכל רגל.
דגשים:
שכיבות סמיכה
יש לבחור גרסה שמאפשרת ביצוע של 8-12 חזרות בטווח תנועה מלא (חזה נוגע ברצפה – ידיים מתיישרות לחלוטין).
לבצע 8-12 חזרות בגרסה המתאימה
גרסה 1
גרסה 2
גרסה 3
גרסה 4
גרסה 5
דגשים:
יש לחזור על הסופר-סט שלוש פעמים.
עליה על כריות כף רגל אחת מהמדרגה בתוספת משקל.
לבצע 10 חזרות עם המשקל המתאים (כבד יותר משבוע קודם).
דגשים:
קירוב שכמות והרחקת כתפיים בשכיבה.
דגשים:
לבצע 10 חזרות
יש לחזור על הסופר-סט שלוש פעמים.
מכרעים. LUNGE כנגד משקל חיצוני.
לבחור משקל שמאפשר ביצוע של 10 חזרות לכל צד.
דגשים:
"צדף" בשכיבה על הצד עם גומייה
15 חזרות לכל צד.
במידה ומשתמשים בגומייה סגורה (טבעת), לבחור צבע (דרגת קושי) שמאפשר/ת ביצוע של 10-20 חזרות באיכות טובה. במידה ומשתמשים בגומייה רגילה – יש לקשור אותה ברוחב של ירכיים צמודות. בתרגיל, יש לשים את הגומייה קצת מעל גובה הברך.
דגשים:
לחזור על תרגיל ה-LUNGE שלוש פעמים ועל תרגיל הצדף פעמיים בלבד.
תזכורת: ביצוע האימון בצורה של סופר-סטים מצמצם את זמן האימון ב20-30 אחוז. יחד עם העליה ביכולת האירובית שלכם, זה יאפשר לנו בשבוע הבא להתחיל תכנית חיזוקים חדשה. היא תהיה קצת יותר מאתגרת, אבל מי שהתאמן ברצף עד כה, יהיה מוכן לשדרוג.