אימון ראש השנה 2021
מה צפוי להיות
אימון ראש השנה – מועדון הריצה Easy Speed
האימון יערך כשעה ובסיומו תרגילי חיזוקים
בסיום האימון שי למתאמנים
איפה ומתי?
תאריך – 6.09.21 יום ב'
מיקום – גן אלפרד ביר – רמת אביב ג' – לינק למיקום https://goo.gl/maps/DLKDVD1kg9c66b3d8
שעה – 06:00 בכניסה המזרחית
לו"ז כללי
אימון פארטלק אתגרי המשלב שטח משתנה, עליות, ירידות, מדרגות ומגוון תרגילים פליאומטריים.
חימום (15 דקות):
- 8 דקות ריצה בקצב נוח
- חימום ספציפי הכולל 4 תרגילים ומבוצע למרחק של 40 מ' (ריצה על הכריות / צעדי רדיפה / שילוב של עקבים לישבן וברכיים לחזה / ניתור נחיתה על אותה הרגל). בסיום כל תרגיל משלבים 20 מ' ריצה לאחור.
- מתיחות דינאמיות
- 3 מתגברות למרחק 40 מ' (חזרה בקצב נוח)
עיקרי:
שילוב עליות / מדרגות (15 דקות)
- 2 סיבובים הכוללים ירידה במדרגות וחזרה דרך שיפוע סלול (בעליה עבודה מהירה).
- 2 סיבובים הכוללים ירידה במדרגות וחזרה דרך שיפוע סלול, ביצוע 6 מכרעים + 40 קפיצות שתי רגליים / 20 קפיצות רגל שמאל / 20 קפיצות רגל ימין.
- 2 סיבובים הכוללים ירידה במדרגות וחזרה דרך שיפוע סלול, ביצוע 6 מכרעים + 40 קפיצות שתי רגליים / 20 קפיצות רגל שמאל / 20 קפיצות רגל ימין + ריצה מהירה בשלוחה של הדשא (שיפוע קצר וחזק) .
- סיבוב התאוששות במישור.
שילוב עליות / טריבונות (12 דקות)
- 4 סיבובים הכוללים ירידה בשיפוע מתון וחזרה דרך שיפוע סלול + שיפוע דשא (בעליה עבודה מהירה), כניסה למשטח דיונות וביצוע 2 סטים של 10 החלפות רגליים + ריצה מצד לצד במתגברת.
- סיבוב התאוששות במישור.
שילוב עליות / טריבונות (10 דקות)
- 2 סיבובים הכוללים ירידה בשיפוע מתון וחזרה דרך המדרגות בריצה מהירה + 6 סקווט ג'אמפ + 4 מכרעים עם 10 הרמות עקב.
- 1 סיבובים הכוללים ירידה בשיפוע מתון וחזרה דרך המדרגות כשרגל ימין עולה ורגל שמאל מצטרפת + 6 סקווט ג'אמפ + 4 מכרעים עם 10 הרמות עקב.
- 1 סיבובים הכוללים ירידה בשיפוע מתון וחזרה דרך המדרגות כשרגל שמאל עולה ורגל ימין מצטרפת + 6 סקווט ג'אמפ + 4 מכרעים עם 10 הרמות עקב.
- סיבוב התאוששות במישור
עבודה על הספק (5 דקות):
- אפשרות א' – ביצוע מגוון תרגילים שנעשו במהלך האימון.
- אפשרות ב' – ביצוע מקסימום שיפועים.
שחרור (3 דקות)… ריצה נוחה.
תרגילי פלאנק שונים:
- סט 1 – 02:45 דקות.
- סט 2 – 02:30 דקות.
- סט 3 – 02:15 דקות.
- סט 4 – 02:00 דקות.