אימון מיוחד 6.3.20

מה צפוי להיות

האימון יערך בפארק פרס בחולון

06:00 נפגשים בחניה (חניון מערבי, צמוד לימית ספארק 2000, רחוב מפרד שלמה 66 קרית שרת, חולון)

 

תחילת אימון 06:10

האימון יערך כשעה ובסופו תרגילי חיזוק.

האימון הינו אימון פארטלק המשלב שטח משתנה, שינוי קצבים וחיזוקים.

חימום - (15 דקות)

  • 10 דק' ריצה בקצב נוח
  • חימום ספציפי הכולל 4 תרגילים ומבוצע למרחק של 40 מ' (ריצה על הכריות / צעדי רדיפה / שילוב של עקבים לישבן וברכיים לחזה / ניתור נחיתה על אותה הרגל). בסיום כל תרגיל משלבים 20 מ' ריצה לאחור.
  • מתיחות דינאמיות
  • 3 מתגברות למרחק של 40 מ' (חזרה ריצה נוחה).

עיקרי

משחקי מהירות על הדשא - (20 דקות)

  • סיבוב מתגבר
  • 6 מכרעים / סיבוב בקצב מתגבר
  • 6 מכרעים / סיבוב בקצב מתגבר / 30 מ' ספרינט
  • 6 מכרעים / סיבוב בקצב מתגבר / 2 X 20 מ' ספרינט + 20 מ' ריצה לאחור

קצב מתגבר = שליש ראשון ריצה קלה / שליש שני ריצה קצב בינוני / שלישי אחרון ריצה מהירה (לא ספרינט)

דיונות - (20 דקות)

  • 40 קפיצות 2 רגליים + 20 קפיצת על רגל ימין + 20 קפיצות על רגל שמאל, 50 מ' ריצה בקצב נוח, עליה מהירה בדיונה, התאוששות בירידה.
  • 40 קפיצות 2 רגליים + 20 קפיצת על רגל ימין + 20 קפיצות על רגל שמאל, 50 מ' ריצה קצב בינוני (קצב תחרות חצי מרתון), עליה מהירה בדיונה, התאוששות בירידה.
  • 40 קפיצות 2 רגליים + 20 קפיצת על רגל ימין + 20 קפיצות על רגל שמאל, 50 מ' ריצה קצב מהיר (קצב תחרות 10 ק"מ), עליה מהירה בדיונה, התאוששות בירידה.
  • עבודה על זמן – 5 דק' – עליה וירידה בדיונה (עליה = קצב מהיר)

שחרור

  • 5 דק' ריצה בקצב נוח

סטים של פלאנק (פאפי)

  • סט 1 – 02:45 דק'
  • סט 2 – 02:30 דק'
  • סט 3 – 02:15 דק'
  • סט 4 – 02:00 דק'

בסוף האימון כמיטב המסורת –נשב לקפה

לוגו ציפור

תמונות מהאימון

קבל את העדכונים האחרונים שלנו

תישארו בעניינים, לא כדאי לפספס