חימום (15 דקות):

10 דקות ריצה בקצב נוח (הכרת השטח)

חימום ספציפי הכולל מתיחות דינאמיות ומספר מתגברות למרחק 40 מ'.

עיקרי:

שילוב תרגילי חיזוק ועליות על משטחי דשא (12 דקות)

ירידה בקצב נוח, הקפת האגם/בריכה באופן מתגבר (קל/בינוני/מהיר) וחזרה לנקודת המוצא בעלייה בקצב מהיר

בנקודת המוצא מבצעים 6 מכרעים + 40 קפיצות שתי רגליים, 20 קפיצות רגל ימין, 20 קפיצות רגל שמאל.

התאוששות (6 דקות)

סיבוב המקיף את הגבעה, קצב קל ומעבר לנקודה הבאה (שיפוע חזק מהמסלול ועד המבנה הנמצא בשיא הגובה של הפארק)

שילוב תרגילים פלאומטריים ועליה בשיפוע חזק (18 דקות)

תרגיל 1 – 4 סקווט ג'אמפ / עליה בקצב מתגבר / חזרה בקצב נוח

תרגיל 2 – 2 ריבועים ימינה 2 ריבועים שמאלה / עליה בקצב מתחלש / חזרה בקצב נוח

תרגיל 3 – 20 קפיצות ארנב / עליה בקצב מהיר / חזרה בקצב נוח

תרגיל 4 – 4 סקווט ג'אמפ / עליה בקצב מתגבר / בקצה העליה 20 קפיצות 2 רגליים + 10 קפיצות רגל ימין + 10 קפיצות רגל שמאל / חזרה בקצב נוח

תרגיל 5 – 2 ריבועים ימינה 2 ריבועים שמאלה / עליה בקצב מתחלש / בקצה העליה 20 קפיצות 2 רגליים + 10 קפיצות רגל ימין + 10 קפיצות רגל שמאל / חזרה בקצב נוח

תרגיל 6 – 20 קפיצות ארנב / עליה בקצב מהיר / בקצה העליה 20 קפיצות 2 רגליים + 10 קפיצות רגל ימין + 10 קפיצות רגל שמאל / חזרה בקצב נוח

התאוששות (6 דקות)

סיבוב המקיף את הגבעה, קצב קל ומעבר לנקודה הבאה (מדרגות שעולות למבנה הנמצא בשיא הגובה)

שילוב מגוון תרגילים במדרגות (12 דקות)

תרגיל 1 – עליה קצרה בקצב מתגבר / במדרגות ריצה מהירה / התאוששות בירידה

תרגיל 2 – עליה קצרה בקצב מתגבר / במדרגות רגל ימין עולה שמאל מצטרפת / התאוששות בירידה

תרגיל 3 – עליה קצרה בקצב מתגבר / במדרגות רגל שמאל עולה ימין מצטרפת / התאוששות בירידה

תרגיל 4 – עליה קצרה בקצב מתגבר / במדרגות קפיצות משתי רגליים לשתי רגליים / התאוששות בירידה

תרגיל 5 – עליה קצרה בקצב מתגבר / במדרגות קפיצות מרגל ימין לשתי רגליים / התאוששות בירידה

תרגיל 6 – עליה קצרה בקצב מתגבר / במדרגות קפיצות מרגל שמאל לשתי רגליים / התאוששות בירידה

שחרור (6 דקות)

סיבוב המקיף את הגבעה, קצב קל

תרגילי פלאנק (פאפי):

4 סטים בפירמידה יורדת

• סט 1 – 02:45 דקות.
• סט 2 – 02:30 דקות.
• סט 3 – 02:15 דקות.
• סט 4 – 02:00 דקות.