אתגר 4-4-48 – החיים בין מייל למייל

האמת אני לא נלהב מאתגרים מהסוג הזה, אני בעד הריצות הקלאסיות, המדידות (5 ק"מ / 10 ק"מ / 21.1 ק"מ / מרתון). כמאמן יש לי ביקורת על אתגרים וריצות משוגעות, בעיקר למי הן מתאימות, כיצד מתאמנים ובאיזה אופן מבצעים אותן.


האתגר משך את תשומת ליבי ברמת האימון, היכולת לבנות תכנית מתאימה לרבות הבנת התנאים המקדימים לכניסה לאתגר, מהם המגבלות, איפה לשים דגש וכיצד לתכנן דרגות עומס וההתאוששות.


פה התחיל מחקר ארוך הכולל קריאת בלוגים וניתוח ריצות של כאלו שצלחו את האתגר.
את האתגר הגה דיוויד גוגינס, למי שלא מכיר, מוזמן להיכנס לקישור https://davidgoggins.com/

אז מה הוא בכלל אתגר 4-4-48?

  • במשך 48 שעות, כל 4 שעות רצים 4 מייל (6.4 ק"מ).
  • סה"כ 12 מחזורי ריצה – 76.8 ק"מ במצטבר.
  • ללא שינה.


למעשה, רצים 4 מייל (6.4 ק"מ) ובסיום הריצה משלימים מנוחה ל- 4 שעות (לדוגמא: אם משך הריצה 30 דקות, נחים 3:30 שעות עד הריצה הבאה וחוזר חלילה).


אחרי שהבנתי את האתגר וחקרתי לא מעט את הנושא ברשת, לרבות בלוגים וחוויות אישיות של כאלו שביצעו את האתגר, ישבתי מול המחשב והתחלתי "לזרוק" קווים מנחים:

  1. למי זה מתאים.
  2. מה הם התנאים המקדימים לכניסה לתכנית.
  3. משך התכנית.
  4. חלוקה לתקופות.
  5. מחזוריות (2:1 / 3:1).
  6. נפח שבועי מקסימאלי.
  7. ריצה נפח (LSD – Long Slow Distance) מקסימאלי.
  8. שילוב אימוני Back2Back (מספר ריצות שנכנסות במסגרת של 24 שעות).
  9. שיטות אימון בהתאם לתקופות.
  10. שילוב קרוסטרייניג.
  11. תזונה.
  12. מזג אוויר.
  13. מסלול.
  14. לוגיסטיקה.


רגע אחד, הכול טוב ויפה, למי אני בכלל בונה? מי ירצה את זה בכלל?


למשימה רתמתי את עצמי ושני מתאמנים, גיל שגיא, שועל וותיק עם עשרות מרתונים ברגליים וקוצים בתחת. דורית כספי, רצה עם עומק ברגליים, מכוונת מטרה, ממושמעת. גרמניה! כמו שאני אוהב. איך אני נכנסתי לסיפור? זה די פשוט, אני מאמין שמאמן צריך לעבור תהליך כדי ללמד תהליך, לראשונה אני אלמד תוך כדי תנועה. למה דווקא גיל ודורית? משלוש סיבות, הסיבה הראשונה, שגם לגיל וגם דורית אופי דומה, מחויבים, יודעים לעבוד קשה, רוצים לעבוד קשה וחייבים מטרות ברורות (קרובות ורחוקות). הסיבה השנייה, זמינות גבוהה לאימונים, 5 ימי אימון, 5-12 יחידות אימון בשבוע, הסיבה השלישית, שזה עתה סיימו מרתון (מדידה לא רשמית, אבל מטרה שהתאמנו עבורה תקופת אימונים מלאה), את המרתון הם רצו ב 20.02.21, גיל סיים בתוצאה 03:30:00 שעות ודורית סיימה בתוצאה 03:52:00 שעות.


אוסף את כל הידע והניסיון שלי באימון, פה נכנס גם משתנה שאני פחות מכיר: אימון כיסאות מרוץ Wheelchair Racing, מה שהופך את האתגר למעניין יותר (מהרבה סיבות שאולי בעתיד אכתוב בבלוג נפרד).


אחרי שיש "שפני ניסיון" סליחה אם אני פוגע באוכלוסיית השפנים, אני עובר לכתיבת התכנית, פורס טבלת אקסל ומתחיל לתקתק.


תנאי מקדים לאתגרמרתון. ברור לי שכאלו שאינם עומדים בתנאי שציינתי (מרתון) מסוגלים ויכולים לבצע את האתגר, אבל זה יהיה פחות נכון, הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה מנטלית.
משך התכנית11 שבועות, השיקול העיקרי בבחירת מועד האתגר (14-15/05/21) היה לא להיכנס לחודשים החמים, דבר שישפיע על תהליכי ההתאוששות. ממועד האתגר ספרתי אחורה ולקחתי בחשבון שבועיים התאוששות מיום סיום המרתון.
חלוקה לתקופות – 6 שבועות בסיס / 2 שבועות בניה / 2 שבועות שיא / 1 שבוע תחרות.
מחזוריות2:1, שבועיים עומס, שבוע ירידה (בשבוע הזה הירידה היא משמעותית וחדה, לצורכי התאוששות).
נפח שבועי מקסימאלי81.8 ק"מ.
ריצת הנפח הארוכה ביותר – הריצה כוללת 28.8 ק"מ מחולקים ל- 5 ריצות Back2Backת , 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 3.2 ק"מ, שההפרש בין כל ריצה לפחות 4 שעות. בתכנית לאתגר מהסוג הזה יש פחות משמעות למרחק, אימוני הנפח צריכים להוות סוג של "סימולציה" לאתגר ולהתבצע בצורה של אימוני גב לגב.
שיטות האימון – בעיקר דגש על אימוני פארטלק, אימוני רצף נרחב ואימון טכניקה אחת לשבוע. ללא אימוני טמפו וללא אימוני אינטרוולים לכל סוגיהם.
שילוב קרוסטרייניג – מומלץ ואפילו הכרחי לשלב אימוני שחיה לטובת גיוון, התאוששות ובניית יכולת אירובית. לצערי, מאילוצי התקופה הבריכות סגורות ונאלצנו לוותר.
תזונה – דגשים בעיקר לימים בהם יש מספר ריצות ב 24 שעות, הנחות היסוד להצלחה – נוחות במערכת העיכול (הימנעות ממזונות מעובדים עתירי קלוריות, דגש על מזון קל לעיכול). הרבה נוזלים. אספקה של פחמימה וחלבון כתורם משמעותי להתאוששות השריר. הימנעות משומן. הקפדה שכל ארוחה תהיה עד חצי שעה מסיום האימון. תוספים – מגנזיום ציטראט 400 מ"ג, קריאטין 1000.
מסלול – התכנון למצוא מסלול נוח ושטוח, אצטדיון או טיילת. היות ומדובר ב 48 שעות ללא שינה והמתאמנים ועבדכם הנאמן אנשים עם משפחות, הכוונה למצוא מקום, שאינו מקום המגורים, ממנו נצא בצורה חלקה וללא הפרעה.


על הנייר, האתגר נראה פשוט לביצוע, בטח למתאמנים עם בסיס אירובי רחב. בפועל זו התמודדות פיזית ומנטלית שדורשת הכנה מדויקת. הצלחת האתגר קיימת ביכולת להתאושש בצורה מיטבית בין הריצות, פרוטוקול קבוע של תזונה, מתיחות, אמבטיות קרות/חמות.

טבלת תכנון ביצוע:

תכנית האימונים:

שבוע 1 (28.02-06.03.21) – נפח כולל 49 ק"מ

  • יום א' – מנוחה
  • יום ב' – נפח 8 ק"מ – אימון טכניקה הכולל מגוון תרגילים בדגש פליאומטרי
  • יום ג' – נפח 6.4 ק"מ – ריצת התאוששות, ריצה בקצב נוח, ק"מ אחרון לרוץ מקצב מתגבר.
  • יום ד' – נפח 9 ק"מ – פארטלק, עדיפות לביצוע בשטח משתנה (עליות / ירידות), בתוך ריצה נוחה של 9 ק"מ לשלב 9 מתגברות של 45 שניות (15 שנ' קצב תחרות חצי מרתון, Zone 4 / 15 שניות קצב תחרות 10 ק"מ, Zone 5a / 15 שניות קצב תחרות 5 ק"מ, Zone 5b).
  • יום ה' – מנוחה מריצה / 45 דקות אימון חיזוקים (בעיקר בטן, רגליים בדגש על מרחיקי ירך).
  • יום ו' – נפח 12.8 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).
  • יום ש' – נפח 12.8 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).

שבוע 2 (07-13.03.21) – נפח כולל 53.2 ק"מ

  • יום א' – מנוחה
  • יום ב' – נפח 8 ק"מ – אימון טכניקה הכולל מגוון תרגילים בדגש פליאומטרי
  • יום ג' – נפח 6.4 ק"מ – ריצת התאוששות, ריצה בקצב נוח, ק"מ אחרון לרוץ מקצב מתגבר.
  • יום ד' – נפח 10 ק"מ – פארטלק, עדיפות לביצוע בשטח משתנה (עליות / ירידות), בתוך ריצה נוחה של 10 ק"מ לשלב 10 מתגברות של 60 שניות (20 שנ' קצב תחרות חצי מרתון, Zone 4 / 20 שניות קצב תחרות 10 ק"מ, Zone 5a / -20 שניות קצב תחרות 5 ק"מ, Zone 5b).
  • יום ה' – מנוחה מריצה / 45 דקות אימון חיזוקים (בעיקר בטן, רגליים בדגש על מרחיקי ירך).
  • יום ו' – נפח 16 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 3.2 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).
  • יום ש' – נפח 12.8 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).

שבוע 3 (14-20.03.21) – נפח כולל 41.95 ק"מ

  • יום א' – מנוחה
  • יום ב' – נפח 8 ק"מ – אימון טכניקה הכולל מגוון תרגילים בדגש פליאומטרי
  • יום ג' – נפח 6.4 ק"מ – ריצת התאוששות, ריצה בקצב נוח, ק"מ אחרון לרוץ מקצב מתגבר.
  • יום ד' – נפח 8 ק"מ – פארטלק, עדיפות לביצוע בשטח משתנה (עליות / ירידות), בתוך ריצה נוחה של 8 ק"מ לשלב 8 מתגברות של 30 שניות (10 שנ' קצב תחרות חצי מרתון, Zone 4 / 10 שניות קצב תחרות 10 ק"מ, Zone 5a / -10 שניות קצב תחרות 5 ק"מ, Zone 5b).
  • יום ה' – מנוחה מריצה / 45 דקות אימון חיזוקים (בעיקר בטן, רגליים בדגש על מרחיקי ירך).
  • יום ו' – נפח 8.55 ק"מ – עליות בינוניות. חימום – 2.5 ק"מ ריצה בקצב נוח (כולל חימום ספציפי / מתיחות ומתגברות). עיקרי – סה"כ 7 עליות (כל עליה 300 מ' בשיפוע 5%), כל עליה מחולקת ל: 200 מ' ריצה בקצב תחרות 10 ק"מ Zone 5a + 100 מ' האצה/שיוט (הכוונה למאיצים לכמה שניות ומשייטים כמה שניות. חוזר חלילה עד סוף העלייה). לפני כל עליה מבצעים 4 מכרעים + 50 מ' מתגברת במישור. התאוששות בירידה. שחרור – 1.5 ק"מ.
  • יום ש' – נפח 11 ק"מ – ריצה בקצב נוח, בסוף הריצה לבצע 6 מתגברות של 30 שנ'.

שבוע 4 (21-27.03.21) – נפח כולל 59.6 ק"מ

  • יום א' – מנוחה
  • יום ב' – נפח 8 ק"מ – אימון טכניקה הכולל מגוון תרגילים בדגש פליאומטרי
  • יום ג' – נפח 6.4 ק"מ – ריצת התאוששות, ריצה בקצב נוח, ק"מ אחרון לרוץ מקצב מתגבר.
  • יום ד' – נפח 10 ק"מ – פארטלק – עדיפות למישור, חימום – 2 ק"מ ריצה בקצב נוח. עיקרי: 9 חזרות של: 2 דק' ריצה בקצב 04:10 דק' לק"מ (קצב תחרות 10 ק"מ) + ריצה 2 דק' בקצב נוח. שחרור -להשלים ל 10 ק"מ
  • יום ה' – מנוחה מריצה / 45 דקות אימון חיזוקים (בעיקר בטן, רגליים בדגש על מרחיקי ירך).
  • יום ו' – נפח 19.2 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).
  • יום ש' – נפח 16 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 3.2 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).

שבוע 5 (28.03-03.04.21) – נפח כולל 67 ק"מ

  • יום א' – מנוחה
  • יום ב' – נפח 8 ק"מ – אימון טכניקה הכולל מגוון תרגילים בדגש פליאומטרי
  • יום ג' – נפח 6.4 ק"מ – ריצת התאוששות, ריצה בקצב נוח, ק"מ אחרון לרוץ מקצב מתגבר.
  • יום ד' – נפח 11 ק"מ – פארטלק – עדיפות למישור, חימום – 2 ק"מ ריצה בקצב נוח. עיקרי: 10 חזרות של: 2 דק' ריצה בקצב 04:10 דק' לק"מ (קצב תחרות 10 ק"מ) + ריצה 2 דק' בקצב נוח. שחרור -להשלים ל 11 ק"מ
  • יום ה' – מנוחה מריצה / 45 דקות אימון חיזוקים (בעיקר בטן, רגליים בדגש על מרחיקי ירך).
  • יום ו' – נפח 22.4 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 3.2 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).
  • יום ש' – נפח 19.2 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).

שבוע 6 (04-10.04.21) – נפח כולל 43.3 ק"מ

  • יום א' – מנוחה
  • יום ב' – נפח 8 ק"מ – אימון טכניקה הכולל מגוון תרגילים בדגש פליאומטרי
  • יום ג' – נפח 6.4 ק"מ – ריצת התאוששות, ריצה בקצב נוח, ק"מ אחרון לרוץ מקצב מתגבר.
  • יום ד' – נפח 9 ק"מ – פארטלק – עדיפות למישור, חימום – 2 ק"מ ריצה בקצב נוח. עיקרי: 8 חזרות של: 2 דק' ריצה בקצב 04:10 דק' לק"מ (קצב תחרות 10 ק"מ) + ריצה 2 דק' בקצב נוח. שחרור -להשלים ל 9 ק"מ
  • יום ה' – מנוחה מריצה / 45 דקות אימון חיזוקים (בעיקר בטן, רגליים בדגש על מרחיקי ירך).
  • יום ו' – נפח 8.9 ק"מ – עליות בינוניות. חימום – 2.5 ק"מ ריצה בקצב נוח (כולל חימום ספציפי / מתיחות ומתגברות). עיקרי – סה"כ 8 עליות (כל עליה 300 מ' בשיפוע 5%), כל עליה מחולקת ל: 200 מ' ריצה בקצב תחרות 10 ק"מ Zone 5a + 100 מ' האצה/שיוט (הכוונה למאיצים לכמה שניות ומשייטים כמה שניות. חוזר חלילה עד סוף העלייה). לפני כל עליה מבצעים 4 מכרעים + 50 מ' מתגברת במישור. התאוששות בירידה. שחרור – 1.5 ק"מ.
  • יום ש' – נפח 11 ק"מ – ריצה בקצב נוח, בסוף הריצה לבצע 6 מתגברות של 30 שנ'.

שבוע 7 (11-17.04.21) – נפח כולל 74.4 ק"מ

  • יום א' – מנוחה
  • יום ב' – נפח 8 ק"מ – אימון טכניקה הכולל מגוון תרגילים בדגש פליאומטרי
  • יום ג' – נפח 6.4 ק"מ – ריצת התאוששות, ריצה בקצב נוח, ק"מ אחרון לרוץ מקצב מתגבר.
  • יום ד' – נפח 12 ק"מ – פארטלק – עדיפות לשטח משתנה (עליות / ירידות / דשא / כורכר). חימום – 12 דק' ריצה נוחה (כולל ספציפי). עיקרי (חלק א') – 3 חזרות של: 3 דק' ריצה בקצב תחרות חצי מרתון, Zone 4 (בשטח משתנה – עליות/ירידות) + 3 דק' ריצה בקצב תחרות 10 ק"מ, Zone 5a (בשטח משתנה – עליות/ירידות) + 3 דק' ריצה בקצב נוח (בשטח משתנה – עליות/ירידות). עיקרי (חלק ב') – 3 חזרות של: 1:30 דק' ריצה בקצב תחרות חצי מרתון, Zone 4 (במישור)+ 1:30 דק' ריצה בקצב תחרות 10 ק"מ, Zone 5a (במישור)+ 1:30 דק' ריצה בקצב נוח (במישור). שחרור – להשלים ל 12 ק"מ
  • יום ה' – מנוחה מריצה / 45 דקות אימון חיזוקים (בעיקר בטן, רגליים בדגש על מרחיקי ירך).
  • יום ו' – נפח 25.6 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).
  • יום ש' – נפח 22.4 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 3.2 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).

שבוע 8 (18-24.04.21) – נפח כולל 81.8 ק"מ

  • יום א' – מנוחה
  • יום ב' – נפח 8 ק"מ – אימון טכניקה הכולל מגוון תרגילים בדגש פליאומטרי
  • יום ג' – נפח 6.4 ק"מ – ריצת התאוששות, ריצה בקצב נוח, ק"מ אחרון לרוץ מקצב מתגבר.
  • יום ד' – נפח 13 ק"מ – פארטלק – עדיפות לשטח משתנה (עליות / ירידות / דשא / כורכר). חימום – 12 דק' ריצה נוחה (כולל ספציפי). עיקרי (חלק א') – 3 חזרות של: 4 דק' ריצה בקצב תחרות חצי מרתון, Zone 4 (בשטח משתנה – עליות/ירידות) + 4 דק' ריצה בקצב תחרות 10 ק"מ, Zone 5a (בשטח משתנה – עליות/ירידות) + 4 דק' ריצה בקצב נוח (בשטח משתנה – עליות/ירידות). עיקרי (חלק ב') – 3 חזרות של: 2 דק' ריצה בקצב תחרות חצי מרתון, Zone 4 (במישור) + 2 דק' ריצה בקצב תחרות 10 ק"מ, Zone 5a (במישור)+ 2 דק' ריצה בקצב נוח (במישור). שחרור – להשלים ל 13 ק"מ
  • יום ה' – מנוחה מריצה / 45 דקות אימון חיזוקים (בעיקר בטן, רגליים בדגש על מרחיקי ירך).
  • יום ו' – נפח 28.8 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 3.2 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).
  • יום ש' – נפח 25.6 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).

שבוע 9 (25.04-01.05.21) – נפח כולל 47.95 ק"מ

  • יום א' – מנוחה
  • יום ב' – נפח 8 ק"מ – אימון טכניקה הכולל מגוון תרגילים בדגש פליאומטרי
  • יום ג' – נפח 6.4 ק"מ – ריצת התאוששות, ריצה בקצב נוח, ק"מ אחרון לרוץ מקצב מתגבר.
  • יום ד' – נפח 9 ק"מ – פארטלק, עדיפות לביצוע בשטח משתנה (עליות / ירידות), בתוך ריצה נוחה של 9 ק"מ לשלב 9 מתגברות של 45 שניות (15 שנ' קצב תחרות חצי מרתון, Zone 4 / 15 שניות קצב תחרות 10 ק"מ, Zone 5a / 15 שניות קצב תחרות 5 ק"מ, Zone 5b).
  • יום ה' – מנוחה מריצה / 45 דקות אימון חיזוקים (בעיקר בטן, רגליים בדגש על מרחיקי ירך).
  • יום ו' – נפח 8.55 ק"מ – עליות בינוניות. חימום – 2.5 ק"מ ריצה בקצב נוח (כולל חימום ספציפי / מתיחות ומתגברות). עיקרי – סה"כ 7 עליות (כל עליה 300 מ' בשיפוע 5%), כל עליה מחולקת ל: 200 מ' ריצה בקצב תחרות 10 ק"מ Zone 5a + 100 מ' האצה/שיוט (הכוונה למאיצים לכמה שניות ומשייטים כמה שניות. חוזר חלילה עד סוף העלייה). לפני כל עליה מבצעים 4 מכרעים + 50 מ' מתגברת במישור. התאוששות בירידה. שחרור – 1.5 ק"מ.
  • יום ש' – נפח 16 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ + 3.2 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).

שבוע 10 (02-08.05.21) – נפח כולל 43.4 ק"מ

  • יום א' – מנוחה
  • יום ב' – נפח 8 ק"מ – אימון טכניקה הכולל מגוון תרגילים בדגש פליאומטרי
  • יום ג' – נפח 6.4 ק"מ – ריצת התאוששות, ריצה בקצב נוח, ק"מ אחרון לרוץ מקצב מתגבר.
  • יום ד' – נפח 8 ק"מ – פארטלק, עדיפות לביצוע בשטח משתנה (עליות / ירידות), בתוך ריצה נוחה של 8 ק"מ לשלב 8 מתגברות של 30 שניות (10 שנ' קצב תחרות חצי מרתון, Zone 4 / 10 שניות קצב תחרות 10 ק"מ, Zone 5a / 10 שניות קצב תחרות 5 ק"מ, Zone 5b).
  • יום ה' – מנוחה מריצה / 45 דקות אימון חיזוקים (בעיקר בטן, רגליים בדגש על מרחיקי ירך).
  • יום ו' – נפח 8.2 ק"מ – עליות בינוניות. חימום – 2.5 ק"מ ריצה בקצב נוח (כולל חימום ספציפי / מתיחות ומתגברות). עיקרי – סה"כ 6 עליות (כל עליה 300 מ' בשיפוע 5%), כל עליה מחולקת ל: 200 מ' ריצה בקצב תחרות 10 ק"מ Zone 5a + 100 מ' האצה/שיוט (הכוונה למאיצים לכמה שניות ומשייטים כמה שניות. חוזר חלילה עד סוף העלייה). לפני כל עליה מבצעים 4 מכרעים + 50 מ' מתגברת במישור. התאוששות בירידה. שחרור – 1.5 ק"מ.
  • יום ש' – נפח 12.8 ק"מ – Back2back – 6.4 ק"מ + 6.4 ק"מ (מינימום 4 שעות מנוחה בין כל ריצה).

שבוע 11 (09-15.05.21) – נפח כולל 90.2 ק"מ

  • יום א' – מנוחה
  • יום ב' – נפח 7 ק"מ – ריצה מתפתחת – חימום 1 ק"מ. עיקרי 5 ק"מ בקצב מתפתח, כל ק"מ מגבירים קצב (לכל היותר הגברה של 5 שנ' לק"מ) כשבק"מ המהיר מגיעים לכל היותר לקצב תחרות 10 ק"מ, Zone 5a. שחרור – 1 ק"מ בקצב נוח.
  • יום ג' – נפח 6.4 ק"מ – ריצת התאוששות, ריצה בקצב נוח, ק"מ אחרון לרוץ מקצב מתגבר.
  • יום ד' – מנוחה
  • יום ה' – מנוחה
  • יום ו' – אתגר 4-4-48 (בהתאם לתכנון טבלת ביצוע)
  • יום ש' – אתגר 4-4-48 (בהתאם לתכנון טבלת ביצוע)

התכנית מפורטת לטובת המחשה. חשוב לציין שהתכנית מתאימה נקודתית למתאמן, למעוניינים לבצע את האתגר מומלץ להתאים תכנית ספציפית בהתאם לכל הנקודות שצוינו מעלה (מוזמנים לפנות אלי לייעוץ).


אנחנו באמצע הדרך, נותרו 6 שבועות לאתגר (מיום כתיבת הבלוג), נמשיך לתעד, נעבור את האתגר, נעלה את התובנות על הכתב ונפרסם.


חיים משבוע לשבוע, מאימון לאימון, מ-4 מייל ל-4 מייל!

השארת תגובה