כמה מכם נתקלו בסיסמאות – "מרתון – כל אחד יכול", "בוא לשפר טכניקה ולרוץ נכון בחמישה מפגשים", "מאפס לעשרה ק"מ בחמישה שבועות" ויש לא מעט הבטחות שלצערי לא מחוברות לכלום! מוכרים חלומות.
אני מאמין שמתאמן צריך "להרוויח" את הריצה לשנים רבות, אולי לכל החיים, לא לתחרות הקרובה ובטח לא לתחרות הראשונה (שתהיה כנראה גם האחרונה).
לאן ממהרים? למה לא לעשות את זה נכון? ויש נכון! אז איך?
לומדים להביט רחוק וקדימה, לומדים לבנות פירמידה מלמטה ולא מהקצה, מאמינים: בדרך, בתכנית, במאמן, בקבוצה ובעצמכם.
ריצה זה ספורט אינדיווידואלי, ההתמודדות למעשה יומיומית, התמודדות עם הקשיים שמלווים באימונים, התמודדות לקום מוקדם, בחושך, בקור או בחום, התמודדות עם חוסר מוטיבציה, התמודדות עם כישלונות, התמודדות עם הצפייה מעצמכם, מהסביבה הקרובה והרחוקה.
פה נכנסת הקבוצה, המסגרת המחייבת, עם תמיכה וליווי של חברים לאימונים ועם מאמן צמוד, העובדה שאתם לא לבד הופכת את ההתמודדות לקלה יותר, מחבקת יותר ולפעמים זה ההבדל בין להתאמן ללא להתאמן בכלל. למרות הכול צריך תמיד לזכור שאת המטרה ואת התחרויות אנחנו רצים לבד, מתמודדים עם הקשיים והשדים וזה רק שלנו. הקבוצה והמאמן יחכו על קו הסיום.
המודל – מבוסס על Long Term Athlete Development:
Active Start
מתחילים להכניס את הספורט לשגרת החיים, לא חייב להיות רק ריצה, זה יכול להיות כל ענף ספורט אחר (טניס, שחיה, כדורסל, חדר כושר, הליכה, רכיבה על אופניים…), ללכת יותר ברגל, לנוע ממקום למקום באופניים אם ניתן, לעלות ולרדת במדרגות. להבין שתזונה וחיזוקים הם חלק מהמעטפת של הספורט.
ספורט זה לא עונש.
באימונים מתרכזים בצד הטכני, מיומנויות בסיסיות של ריצה וקפיצה, הבנת המרכיבים להצלחה בענף, עבודה על קואורדינציה, שיווי משקל וחיזוקים.
Learnind to train
אימון כולל בתוכו תרגול ברמות העמסה שונות תוך הגדרה של:
- עצימות (בא לידי ביטוי בדופק או בקצב)
- היקף (בא לידי ביטוי בזמן או במרחק)
- התאוששות (בין תרגילים / בין אימונים / בין תקופות)
המתאמן שותף לתהליך הבניה וצריך להבין מה התהליך כולל, לרבות זיהוי נקודות חולשה פיזיות ומנטליות.
באימונים מתרכזים בהבנת חלוקת האימון הבודד, אימוני השבוע בפריסה של שיטות האימון, זמן ההתאוששות בין האימונים בהתאם לסוג האימון ועצימותו. חשיבות החימום והשחרור, מגוון תרגילים קואורדינטיביים, מוביליטי, תזונה ועבודה מנטלית.
Training to train
פיתוח מרכיבים של סבולת, כוח ומהירות. בניית תכנית הכוללת בניית בסיס אירובי רחב (6-8 שבועות), בהמשך בניית סבולת כוח ומהירות (9-12 שבועות), בתכנית מותאמת לאורח חייו של המתאמן ולא להיפך.
הצבת מטרות קרובות ורחוקות, התנסות במגוון שיטות אימון (רצף נרחב, רצף עצים, פארטלק, אינטרוולים נרחב). הגדרת עצימויות בהתאם לטסטים.
התכנית הראשונה למעשה היא תהליך הסתגלות לעולם האימון, הכרת המגבלות, בניית יכולות והגדרת גבולות מחדש. הכול בהתאם לביצועים ויכולת.
Learnind to compete
תחרות זה אירוע שיא הן למאמן והן למתאמן, יש רצון תמיד להביא לידי ביטוי את היכולות שנבנו במהלך התקופה עד התחרות. התוצאה היא מדד להצלחה או כישלון (מה לעשות בספורט נמדדים בתוצאות), זו הסיבה שתחרות מלווה בלא מעט לחץ.
יש הרבה סיבות לאי הצלחה בתחרויות, לרצים חובבנים הגורם מספר אחד לאי הצלחה זה שליטה בקצב. לכאלו ללא ניסיון בתחרויות וגם לכאלו עם ניסיון חשוב להדגיש את ההכנה לתחרות, איך בונים את שבוע התחרות, מה עושים ערב קודם, תזונה, יום התחרות על כל מרכיביו: חימום, שחרור, קצב מתוכנן, מתי מגבירים ואיך מקבלים החלטות תוך כדי (לרבות מקרים ותגובות).
יש שלוש סוגי תחרויות:
תחרות A – תחרות המטרה סביבה בנויה כל תכנית האימונים.
תחרות B – תחרות בה מודדים מצב יכולת והאם שיפרנו נקודות חולשה.
תחרות C – תחרות לצבירת ניסיון.
התחרויות ניתן למצוא נקודות חולשה ובהתאם להתחיל לשפר אותם במהלך האימונים ולבדוק שוב בתחרות הבאה.
Training to compete
בחירת תחרות A כתחרות מטרה שסביבה בנויה כל תכנית האימונים.
בניית יכולות בהתאם לאופי התחרות:
- כביש או שטח
- קצרה או ארוכה
- ביום או בלילה
- בתנאי מזג אויר שונים
- טופוגרפיה
ניתוח התחרות בהתאם למרכיבים השונים יאפיין את תכנית האימונים, יקבע את סוגי האימונים ויכתיב את העומס. הכול בהתאם למטרות כמותיות, מוגדרות בזמן, אותם נבחן לאורך הדרך (בטסטים ותחרויות מסוג B).
שיהיה בהצלחה 🙂