לקראת אירועי מרתון ת"א לכל אלו שמתכננים את הריצה המסכמת בסופ"ש הקרוב…
חלוקת התחרויות היא בהתאם לסדר עדיפות:
תחרות A – החשובה ביותר, בדר"כ תחרות המטרה, לפניה אנחנו יוצרים התאוששות מלאה (טייפר) כשהמטרה להגיע בשיא היכולת.
תחרויות B – בהם אנו בוחנים האם שיפרנו יכולות או נקודות חולשה בדרך לתחרות המטרה (לפני ואחרי התחרויות יש הורדה קלה בעומסים).
תחרויות C – נכנסות כחלק שוטף מתוכנית האימונים, בעיקר לצורך התנסות או אימון עצים (אין הורדת עומסים לפני ואחרי התחרות).
תכנון התחרות:
נגטיב ספליט (כשהחצי השני של התחרות מהיר מהחצי הראשון) / פוזיטיב ספליט (שהחצי השני של התחרות איטי מהחצי הראשון).
בריצות של 5 ו-10 ק"מ עדיפות היא לנגטיב ספליט של שניות בודדות, במרתון עדיפות היא לספליטים זהים (יש לציין שלפעמים תנאי המסלול יכתיבו איך יראו הספליטים).
בתחרות לא משאירים כלום ליד המקרה, הכל מתוכנן עד הפרט האחרון:
קצב התחרות
הכרת המסלול (תנאי השטח / עליות / ירידות / נקודות שתיה…).
תזמון לקיחת ג'לים, איזוטוני, כדורי מלח.
חימום מדוייק ומתוכנן מראש.
מה אוכלים לפני…בזמן…ואחרי….
הכנה מנטלית – הרצת המסלול בראש, לדמיין את הדרך מההתחלה ועד הסוף!
חימום:
ל-5 / 10 / 21.1 ק"מ ממולץ לבצע חימום כ-30 דק' לפני הזינוק, החימום יכלול 12 דק' ריצה קלה, חימום ספציפי 5-6 דק' (ריצה לאחור, צעדי רדיפה, שילוב של עקבים לישבן וברכיים לחזה, ניתורים ונחיתה על אותה רגל), סט מתיחות דינאמיות, סט מתיחות סטטיות, 3 מתגברות של 12 שניות.
למרתון מומלץ – 5 דק' ריצה קלילה (תלוי במתאמן)…. ככל שהמרחק עולה משמעות החימום יורדת.
ריצה מסכמת למרתון:
מרתון זו התחרות היחידה בה אנחנו לא עוברים את מרחק המטרה (בניגוד לתורת האימון)… ולמה זה?
סיבה ראשונה קשורה שתהליכים ההרסניים שהגוף עובר בריצות ממושכות (מעל שעתיים), ובעלות מול תועלת.
סיבה שניה קשורה ברמה המנטלית שמרתון מצטייר כפסגה ומטרה סופית אליה מגיעים רק ביום התחרות.
את הריצה המסכמת ממולץ לעשות כסימולציה לתחרות, סימולציה בה אנחנו מתרגלים:
שעת הזינוק לתחרות (מתחילים את הריצה המסכמת בשעה בה אמור להיות מוזנק המרתון).
ביגוד (רצים עם הנעליים…מכנסיים…גופיה…כובע…תחתונים…גרביים… שאיתם אנחנו מתכננים ללבוש ביום התחרות).
תזונה (ג'לים – אחרי 35 דק' ג'ל ראשון ואז כל 25 דק' ג'ל / איזוטוני – כדי למנוע היפונטרמיה). לפני ובמהלך הריצה בדיוק כמו ביום התחרות.
מסלול התחרות (אם אפשרי לרוץ על מסלול התחרות… רק אם זה בטיחותי).
ארוחה עשירה בפחמימות ערב הריצה המסכמת.
הדבר היחידי שלא מתרגלים או מתרגלים חלקית זהו קצב התחרות (ניתן לשלב בשליש האחרון של הריצה קצב מרתון, לא מתאים לכולם).
לסיום משפט שאני מאוד אוהב, כתב אותו Mike Fanelli (לשעבר מאמן נבחרת בארה"ב ומרתוניסט מחונן בעצמו):
I tell runners to divide the race into third. Run the first part with your head, The middle part with your personality, and the last part with your heart
ולא לשכוח בסיום לחשוב איפה רצים את המרתון הבא… 🙂