חימום ושחרור
לא מעט נכתב על נושא החימום והשחרור. שלא יהיה ספק, הזמן "שמבוזבז" על חימום ועל שחרור מביא לשיפור רמת האימון/תחרות, חימום ושחרור יאיצו את תהליך ההתאוששות הן מאימון והן מתחרות. מחקרים שנעשו מראים שהשימוש במתיחות דינמיות בטווח תנועה מלא הם המתאימים ביותר לשלב החימום. לשלב השחרור עדיפות למתיחות סטטיות.
חימום נוקשות שרירית נחשבת לקשורה באופן ישיר לפציעות שריר. חלק ממטרות החימום זה להפחית את הנוקשות. חימום צריך להכיל לפחות את הנושאים הבאים: |
יתרונות החימום באים לידי ביטוי בשיפור ביצועים, להלן היתרונות:
- העלאת יכולת כיווץ השריר והרפייתו.
- הורדת הנוקשות השרירית (בעיקר בחימום הספציפי בליווי תרגילים דינאמיים.
- חיסכון תנועתי גדול יותר עקב ירידה בהתנגדות השריר.
- סיוע והקלה בניצול חמצן כמקור אנרגיה עקב שחרור של הימוגלובין ביתר קלות (כשטמפ' השריר גבוהה).
- סיוע בעצבוב ובחילוף החומרים בשריר.
- חימום ספציפי יסייע לגיוס יחידות מוטוריות הנדרשות לפעילות.
- עלייה בזרימת הדם דרך הרקמות הפעילות.
- מאפשר ומסייע לכניסה לאימון בדופק המטרה.
- מסייע לפוקוס מנטלי באימון או בתחרות.
שחרור
יתרונות השחרור:
- סילוק רעלים – בעיקר "חליבה שרירית" ופיזור חומצות חלב.
- הפחתת הסיכוי ל- DOMS, Delayed Onset of Muscle Soreness (כאבי שרירים מאוחרים).
- ירידה בסיכוי לסחרחורות או עילפון עקב חזרה וורידית נוחה.
- הפחתת רמות האדרנלין בדם.
- הורדת בדופק לדופק מנוחה.
DOMS – כאבי שרירים המופיעים 48-24 שעות אחרי פעילות אינטנסיבית, פעילות המאופיינת בדר"כ במאמצים בהם ישנם כיווצים אקסצנטריים (כמו ריצה בירידה, אימון פלאומטרי הכולל קפיצות מרובות). המאמץ גורם לעלייה בלחץ התוך-תאי ולגירויי העצב, אופייני לתופעה – התנפחות וכאב מקומי. הכאב יכול להוות אנדיקציה להסתגלות שרירית, במידה והכאב ממשיך זה יכול לסמן על נזק ברקמת השריר (עקב פעילות יתר)